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Cómo hidratarse: carbohidratos líquidos y ejercicio

Hay dos cosas a las que tenemos que prestar especial atención a la hora de conseguir energía durante un entrenamiento exigente: carbohidratos y líquido. Seguramente ya habrás oído que los hidratos de carbono proporcionan la energía necesaria para correr, nadar, ir en bici, ganar fuerza con entrenamientos con el propio peso, o cualquier actividad física que te haga feliz. Además, seguro que también eres plenamente consciente de la necesidad de hidratar el cuerpo regularmente durante y después de un entrenamiento exigente

¿Pero por qué es necesario ingerir carbohidratos y mantener la hidratación? ¿Cuántos carbohidratos y cuánto líquido deberíamos ingerir? ¿Y cuándo? ¿Hay alguna forma de combinar la ingesta de carbohidratos y la hidratación?

corredor rellenando botellas de agua

Carbohidratos: el macronutriente más importante

Para empezar, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos (junto con la proteína y la grasa) que nos proporcionan calorías. Este macronutriente se encuentra de forma natural en los siguientes alimentos: 

  • Fruta
  • Verduras y hortalizas
  • Legumbres
  • Productos integrales
  • Arroz
  • Patatas

Los alimentos que contienen carbohidratos aportan una gran variedad de nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra dietética, entre otros. Los carbohidratos son la fuente principal de energía que el cuerpo descompone en azúcares para que sirvan de combustible. Se recomienda que las personas deportistas eviten las dietas bajas en carbohidratos para perder peso, ya que una reducción en la ingesta de hidratos de carbono puede perjudicar el rendimiento.

Cómo funciona el azúcar

Hay muchos tipos de azúcar distintos. El azúcar más simple se llama monosacárido, que literalmente significa “un azúcar”. Algunos ejemplos de monosacáridos son la glucosa, la fructosa y la galactosa. El siguiente grupo lo forman los disacáridos (sí, puede que hayas adivinado que significa “dos azúcares”). El disacárido más común es la sacarosa, más conocido como el azúcar de mesa. La sacarosa está compuesta por partes iguales de glucosa y fructosa unidas por enlaces químicos. Luego vienen los oligosacáridos (de 3 a 10 azúcares) y los polisacáridos, que se traduce como “muchos azúcares”. 

Nuestro cuerpo convierte la mayor parte de carbohidratos que consumimos en glucosa para los músculos para usarla como forma de energía. De hecho, la glucosa es el combustible para el cerebro. A veces, tenemos más glucosa disponible almacenada de la que el cuerpo necesita. El exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno o grasa, listas para ser usadas como energía en un futuro. Cuanto más simple sea el carbohidrato, más fácil es para el cuerpo convertirlo en una fuente de energía rápida. Dependiendo del nivel de actividad y de las necesidades calóricas, el gobierno de los Estados Unidos recomienda en las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses que entre el 45 y el 65% de la ingesta de calorías diarias debería provenir de los carbohidratos.(1) Escoge alimentos con carbohidratos complejos (como los de la lista anterior) en vez de carbohidratos simples, que son los que puedes encontrar en los productos con harina blanca, refrescos, zumos de fruta y dulces. 

bebida de agua con lima

Carbohidratos y deporte

Para sostener los niveles de energía durante un entrenamiento o carrera, nos podemos guiar con los datos que nos ofrece la ciencia. Algunos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio aumenta las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos y mejora el rendimiento deportivo.(2) Durante el ejercicio, intenta ingerir unos 20-25 gramos de hidratos de carbono cada hora. Esto te garantiza que la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre y evita que las reservas de glucógeno se agoten. 

¿Y si haces ejercicio por menos de una hora?

Entonces el agua es suficiente para saciar la sed sin necesidad de incluir carbohidratos líquidos.

Cómo hidratarse durante el ejercicio

El agua es necesaria para la función básica de las células y por esa razón, las academias de ciencias, ingeniería y medicina de los Estados Unidos recomiendan beber entre 2,7 y 3,7 litros de agua al día.(3

Calcula cuánta agua deberías ingerir:

También es crítico consumir agua antes, durante y después del ejercicio intenso. Bebe unos 500 ml de agua unas dos horas antes de entrenar. Si haces ejercicio durante más de 60 minutos, también deberías rehidratarte durante el entrenamiento. Deberías ingerir unos 150 ml de agua cada 20 minutos. Después de un entrenamiento de alta intensidad deberías reponer los electrolitos y la pérdida de líquido. Todo el mundo es distinto, por lo que también depende de cuánto sudas.(4

corredor hidratándose

Por qué debes reponer los electrolitos

Suplementar el agua con electrolitos y carbohidratos simples puede ayudar a mejorar el rendimiento, especialmente cuando se hace ejercicio durante más de una hora. Los electrolitos son minerales que suministran energía a los músculos, por eso son críticos para el correcto funcionamiento de los músculos. Los electrolitos más importantes para practicar deporte son:

  • Sodio
  • Calcio
  • Cloro
  • Magnesio
  • Potasio

Si consideramos que los carbohidratos son el combustible, entonces los electrolitos serían el aceite para el motor que se asegura de que todo funciona sobre ruedas. 

Los geles nutricionales, las bolas energéticas y las barritas deportivas son fuentes perfectas de electrolitos y carbohidratos simples. Las bebidas deportivas no son tan fáciles de llevar, pero combinan los beneficios del combustible de los carbohidratos simples con los beneficios de la hidratación. Esto las hace perfectas para el ejercicio intenso de más de 60 minutos.

Conclusión

Hidratarse y reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio no es nada complicado si sigues algunos pasos sencillos. Si te encantan las sesiones de entrenamiento largas e intensas, los carbohidratos líquidos te darán la energía que necesitas para cubrir la distancia deseada.

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Autor/a: Helena López
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