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Mejores ejercicios para ganar masa muscular en casa sin morir en el intento

Rutina para ganar masa muscular en casa

¿Es necesario ir al gimnasio para ganar masa muscular?

Sí y no.

Si quieres los mejores resultados, por supuesto que ir al gimnasio te abre muchas posibilidades. Pero con un buen plan de entrenamiento en casa para ganar masa muscular también podrás conseguirlo.

Rutina semanal para ganar masa muscular en casa

Vamos a darte opciones para que entrenes tanto en casa con unas mancuernas como para que trabajes sin estas.

Te damos un planning semanal para hacer tus entrenamientos en casa.

Rutina para ganar masa muscular en casa con mancuernas

Desempolva las mancuernas del mundial de naranjito que vamos a poner en forma tu cuerpo (también puedes comprarlas nuevas si no las tienes).

Prueba esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular principiantes en casa (y no tan principiantes).

Nota: Desliza la tabla ↔️ para leer más

Lunes Miércoles Viernes
Peso muerto con mancuernas 4 x 15 Puente de glúteos con mancuerna 3 x 25 Zancadas con mancuerna 3 x 12 Subida una silla 3 x 20 Sentadilla con mancuernas 4 x 8 Sentadilla isométrica 4 x 50” Zancadas caminando 4 x 20 Sentadilla con parada (2”)l 4 x 15 Hip thrust con parada arriba (2”) 4 x 15
Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 Dominada australiana 3 x 15 Press banca con mancuernas 4 x 15 Puente de glúteos a una pierna con mancuerna 3 x 15
Curl de bíceps con mancuerna 3 x 20 Curl concentrado 3 x 20 Hip-thrust con mancuernas 4 x 15 Abducción con mini band 3 x 20 Flexiones 4 x máx Aperturas con mancuernas 3 x 20
Crunch abdominal 4 x 30 Giros rusos 4 x 20 Press de hombros 3 x 10 Pájaro deltoides posterior 3 x 20 Dominada australiana 3 x 20 Seal row sobre silla 3 x 15
Hollow rock 3 x 30” Crunch lateral 3 x 15 Curl mancuernas con codos pegados a la pared + patada de tríceps 4 x 15
Triserie: Elevaciones laterales + curl bíceps martillo + extensiones sobrecabeza de tríceps 4 x 15
Crunch en C 3 x 20 Plancha lateral 3 x 30”
Descansos 60 – 120 “ Descansos 60 – 120 “ Descansos 60 – 120 “

Ejercicios para ganar masa muscular en casa sin pesas

Si quieres ganar masa muscular y no tienes mancuernas o pesas, vamos a darte alternativas.

Aunque si llevas tiempo entrenando, deberías pensar en adquirir al menos unas mancuernas y seguir los consejos del anterior apartado.

En este caso, los ejercicios para hacer son aquellos que utilicen todo nuestro cuerpo y éste nos sirva como resistencia o carga.

Son ejercicios básicos pero muy efectivos para ganar fuerza y musculatura.

Ejercicios para ganar masa muscular el tronco en casa

  • Flexiones: Es el ejercicio rey de la fuerza del tronco y tiene multitud de variantes para que siempre tengas un nuevo reto y no te aburras.
  • Remos debajo de mesa: Si no tienes una barra donde colgarte pero tienes una mesa robusta prueba a colocarte debajo y hacer un remo enganchado a los bordes laterales de la mesa.
  • Hand Stand Push-up (Flexiones de hombros en posición de pino): Este es un reto para los más en forma. Es hacer una flexión en posición de pino (bocabajo), para hacerlo más fácil existe la variante con los pies apoyados en la pared y buscando impulso con las piernas.
  • Eso sí, asegurate de que sea una mesa buena ¡No queremos accidentes!.

    Ejercicios para aumentar masa muscular en brazos en casa:

  • Curl de bíceps con mancuernas (o similar).
  • Fondos de tríceps: Similares a las flexiones pero con los codos pegados al cuerpo.
  • Extensiones de tríceps sobre cabeza: De los más efectivos para moldear los brazos, con los codos por encima de la cabeza consiste en extender los brazos hacia el techo.
  •  Ejercicios para ganar masa muscular en las piernas en casa

  • Sentadillas: Un clásico junto con sus variantes y un ejercicio que podrás fácilmente aumentar la intensidad con cualquier elemento que tengas en casa (una mochila, garrafas de agua, etc).
  • Zancadas: Ya sean caminando o en el sitio son otro excelente ejercicio para ganar masa muscular y al igual que las sentadillas es fácil añadir intensidad.
  • Subidas a la silla: Un clásico del confinamiento, si tienes una buena silla es un ejercicio fantástico para tonificar y moldear las piernas.
  • Sentadilla búlgara: Variante más intensa de la zancada. Es muy similar pro apoyando el pié retrasado en una silla o parte elevada.
  • Puente de glúteos: Es un clásico, te tumbas bocarriba con las piernas en 90º y elevas la cadera hacia el techo. Tienes la opción de hacerlo a una pierna para aumentar la intensidad.
  • Tabla de ejercicios para ganar masa muscular hombres en casa

    Sabemos que tu vida es ajetreada, a veces no hay tiempo para salir al gimnasio o todavía con esto de la pandemia no quieres arriesgarte.

    Si eres chico te traemos una tabla para ganar masa muscular sin salir de casa.

    Solo necesitas unas mancuernas y muchas ganas de entrenar.

    Con esta rutina semanal para ganar masa muscular en casa vas a darle un cambio 180º a tu cuerpo.

    Nota: Desliza la tabla ↔️ para leer más

    Día 1 Día 2 Día 3
    Peso muerto con mancuernas 4 x 15 Air squat 3 x 15 Sentadilla búlgara 3 x 12 Subida una silla 3 x 20 Sentadilla con mancuernas 4 x 8 Sentadilla sumo con parada abajo (2”) 4 x 20 Sentadilla búlgara 4 x 20 Sentadilla con parada (2”)l 4 x 15 Hip thrust con parada arriba (2”) 4 x 15 Puente de glúteos a una pierna con mancuerna 3 x 15
    Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 Dominada australiana 3 x 15 Press banca con mancuernas 4 x 15 Flexiones diamante 3 x 20 Flexiones 4 x máx Aperturas con mancuernas
    Curl de bíceps con mancuerna 3 x 20 Curl 21 x 3 Extensione de tríceps con mancuernas 4 x 15 Press francés con mancuernas 3 x 15 Dominada australiana 3 x 20 Seal row 3 x 15
    Curl concentrado 3 x 20 Press de hombros 3 x 10 Pájaro deltoides posterior 3 x 20 Curl mancuernas con codos pegados a la pared + patada de tríceps 4 x 15
    Crunch abdominal 4 x 30 Giros rusos 4 x 20 Hollow rock 3 x 30” Crunch lateral 3 x 15 Triserie: Elevaciones laterales + curl bíceps martillo + extensiones sobrecabeza de tríceps 4 x 15
    Crunch en C 3 x 20 Plancha lateral 3 x 30”
    Descansos 60 – 120 “ Descansos 60 – 120 “ Descansos 60 – 120 “

    Rutina para ganar masa muscular 5 días

    Si ya eres avanzado en entrenamiento de fuerza y en el gimnasio, te vamos a dar una rutina de volumen de 5 días de hipertrofia.

    Recuerda que es solo para gente experimentada.

    Para esta tabla el volumen de entrenamiento de los grupos musculares grandes aumenta, cambiando rangos de repeticiones, para estimular todas las fibras musculares y trabajamos los brazos en un solo día (reciben estímulo indirecto el resto de días).

    Ten en cuenta que esta rutina de volumen de 5 días avanzada no es para cualquiera, pero sí un gran reto si tienes mucha experiencia entrenando.

    Nota: Desliza la tabla ↔️ para leer más

    Día 1 Tirón Día 2 Empuje Día 3 Brazos Día 4 Tirón Día 5 Empuje
    Peso muerto 4 x 6 Sentadillas 4 x 6 Extensiones tríceps polea alta 3 x 20 Peso muerto rumano 4 x 10 Sentadilla frontal 4 x 15
    Curl femoral en máquina 3 x 20 Prensa horizontal 4 x 15 Press francés 3 x 15 Puente de glúteos con barra 3 x 12 Sentadilla hack 3 x 20
    Zancadas con barra 3 x 10 Extensiones en máquina 4 x 25 Curl de bíceps con barra Z 3 x 20 Curl femoral sentado 3 x 25 Extensiones cuádriceps a 1 pierna 3 x 20
    Remo con barra 4 x 12 Press banca plano 4 x 10 Curl concentrado 3 x 20 Remo gironda 4 x 15 Sentadilla búlgara 3 x 15
    Jalón al pecho 3 x 15 Fondos en paralelas 3 x máx Curl araña 3 x 20 Dominadas 4 x máx Press banca declinado con mancuernas 4 x 15
    Pullover con barra en polea 3 x 20 Press estrecho con mancuernas Press de hombros 3 x 10 Remo T 3 x 15 Aperturas en polea alta 3 x 20
    Crunch abdominal 4 x 30 Giros rusos 4 x 20 Hollow rock 3 x 30” Pájaro deltoides posterior 3 x 20 Plancha 4 x 20” – 10” Pullover 3 x 20
    Crunch lateral 3 x 15 Hover lateral con apertura 3 x 20
    Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo.

    Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. Preguntas frecuentes

    Ya con todo lo que has visto arriba tienes para empezar a ganar musculatura y dar el cambio a tu cuerpo que deseas.

    Aún así, te quedarán algunas dudas.

    Te vamos a resolver las más frecuentes para que salgas a comerte las barras y lucir palmito.

    Cómo entrenar para ganar masa muscular

    En pocas palabras: entrenamiento intenso y bien enfocado. ¿En qué se traduce?

  • Intensidad: Entrena con cargas que sean del 60 al 85 % de tu máximo. Deberías poder realizar 5 y 20 repeticiones.
  • Descansos: Entre 60 y 120”
  • Ejercicios: Combinar ejercicios de fuerza básicos con ejercicios aislados para todos los grupos musculares.
  • Frecuencia de entrenamiento: 2-3 veces por semana cada grupo muscular
  • ¿Cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular?

    Según la ciencia y la literatura tradicional sobre entrenamiento se suele dar como estandar unas 3-4 series y entre 6 y 12 repeticiones en cada ejercicio.

    Esto depende de varios factores como el tipo de ejercicio, el músculo concretamente que se trabaja y el tipo de entrenamiento que se esté realizando.

    A modo general podemos decir que:

  • Los ejercicios multiarticulares (sentadilla, press banca, peso muerto, etc.) trabajaremos 4 series de entre 6 y 12 repeticiones.
  • En ejercicios aislados trabajaremos 3-4 series de entre 12 y 25 repeticiones.
  • Cómo ganar masa muscular rápido

    Son muchos factores los que van a condicionar esto, especialmente la genética y el nivel de experiencia de la persona.

    Los más principiantes y personas dotadas genéticamente tendrán una evolución más rápida.

    Tampoco hay ejercicios para ganar masa muscular rápido, sino que es la combinación de todos los factores los que dan el resultado.

    Si el entrenamiento es óptimo y la alimentación también el desarrollo será lo más rápido posible. Recuerda que en los primeros meses la evolución puede ser muy rápida, incluso llegando a los 2 kilos de músculo en un mes. A medida que pasa el tiempo, para personas expertas esos 2 kilos en un año pueden estar bien.

    Como tip podemos decir que se puede hacer un régimen de alimentación hipercalórica agresivo, que puede ayudar a ganar masa muscular rápido. Eso sí, si te pasas puedes ganar mucha grasa y a la hora de perderla no compensarte.

    Siempre ponte en manos de un especialista tanto de entrenamiento como de nutrición para ello.

    ¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular?

    No hay una mejor rutina para ganar masa muscular. Depende de muchos factores como la genética de la persona, el nivel de entrenamiento y las propias circunstancias de la persona.

    Si nos ceñimos a lo que nos dicen los estudios puedes centrarte en los aspectos que ya comentamos más arriba para encontrar la mejor rutina de volumen:

  • Combinar ejercicios multiarticulares y aislados para todos los grupos musculares.
  • Entrenar cada músculo 2 o 3 veces por semana.
  • Trabajar con intensidades de entre el 60 y el 85 % del RM (máximo peso que puedes mover) o el equivalente a entre 6 y 15 repeticiones.
  • Descansos de entre 60-120 segundos.
  • Entre 3 y 6 días a la semana de entrenamiento según nivel.
  • Otra de las dudas más comunes es qué ejercicios hacer para ganar masa muscular y esto también, es un gran depende.

    Como casi todo en fitness y deporte.

    Deberás usar ejercicios multiarticulares y aislados para los grupos musculares grandes y complementar con estos últimos para los músculos pequeños.

    ¿Cómo puedo hacer un plan de entrenamiento para ganar masa muscular y conseguir resultados de verdad?

    Nosotros te recomendamos que empieces por la base, como hicimos en este artículo.

    Empieza por rutinas básicas para principiantes como las que te hemos planteado y mantenlas durante al menos 4 semanas.

    Una vez adaptado a entrenar puedes probar con entrenamientos de 4 días a la semana que no lleguen a ser muy intensos. Pueden servirte los primeros ejemplos que te hemos dejado en este artículo.

    Cuando haya pasado entre 6 y 8 semanas será momento de modificar el entrenamiento, pero con la misma estructura. Haciendo estos cambios cada ese tiempo.

    Superado el año de entrenamiento es el momento de pasar a los programas intermedios o avanzados, de los que tienes ejemplos en este artículo también.

    No olvides la importancia de la alimentación, consulta con un especialista para que te ayude a adaptar la misma a tu objetivo.

    Y, de verdad, no tengas prisa, es un proceso lento pero vale la pena.


    Esperamos que toda esta información, que no ha sido poca, te haya ayudado a despejar tus dudas y encontrar tu tabla de gimnasio para volumen.

    Ya estás listo para cambiar tu cuerpo y verte como siempre has deseado.

    Si te quedan dudas o quieres comentar el artículo hazlo en los comentarios.

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    ¡Nos vemos en el próximo artículo!

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    Autor/a: Santiago Casal
    Fuente de información

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