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Alternativas con legumbres para compensar su bajo consumo

El pódcast ‘A gusto con la Tierra’ esta vez centra su atención en dos cuestiones de la alimentación actual: ¿Por qué no consumimos la suficiente cantidad de legumbres? ¿Qué nuevos formatos están surgiendo con las legumbres como protagonistas?

Alternativas con legumbres para compensar su bajo consumo


Ensalada de garbanzos con setas/Nestlé Cocina

Una semana más «A gusto con la Tierra», guía hacia la alimentación sostenible, llega de la mano de Henar Fernández, su conductora, y Noelia López, nutricionista de Nestlé.

Este capítulo retoma el alimento del pódcast anterior y sus alternativas: las legumbres.

Según el Observatorio de Nestlé el consumo de este producto «no es tan alto como debería».

«Su consumo es popular y tradicional en nuestra gastronomía popular, pero lleva un retroceso demasiado largo. Es curioso porque España es un gran productor de legumbres de calidad».

destaca la experta en nutrición.

Sin embargo, aumentar el consumo de este alimento ayudará a alcanzar el objetivo de la alimentación sostenible.

«No solo la proximidad es el fundamento de su sostenibilidad, sino también su alto contenido en proteína vegetal y la capacidad de los cultivos de legumbres a la hora de fijar el nitrógeno en el suelo».

recalca la nutricionista.

alubias
Alubias de La Bañeza/EFE/J.Casares.

Hay una gran variedad de legumbres en España como la alubia de la Bañeza-León, el garbanzo de Fuentesaúco, la lenteja de Tierra de Campos, Lenteja de La Armuña, entre muchas más.

El por qué de su bajo consumo

La falta de tiempo, la creencia de que engordan o que son demasiado pesadas y sientan mal son «excusas» de su bajo consumo.

Según la especialista, estas creencias «o son falsas o se pueden remediar».

«Precisamente el tiempo es una de las excusas mas habituales a la hora de cocinar legumbres, pero por suerte hay solución. Una de las opciones que tenemos son las conservas. Estas mantienen todas las propiedades nutricionales, así como el sabor y textura de las propias legumbres sin necesidad de pasar mucho tiempo en la cocina».

recomienda Noelia López.

Alguna idea de receta con esta opción de las conservas es el curry vegano de garbanzos.

El líquido que estas contienen, el aquafaba, es el agua sobrante de la cocción de los garbanzos que puede tener «un poquito de sal, aceite y vinagre». 

Este líquido «contiene un buen aporte de proteínas vegetales con un comportamiento en la cocina muy parecido a la clara de huevo y por eso nos permite montarla y preparar recetas a base de aquafaba: mousse de chocolate vegano y magdalenas veganas de almendra», comparte la experta.

Alternativas con legumbres

Estas alternativas permiten reducir el consumo de carne, preparar recetas diferentes y sacar más partido gastronómico a las legumbres.

receta falafel legumbres«Algunas opciones son el falafel con ensalada de cuscús, aguacate y pipas de calabaza; o el falafel con una mousse de garbanzo y cruditos de verdura».

aconseja.

Otras recetas recomendadas por la especialista son la crema de calabaza y alubias, el curry vegano, las lentejas al curry veganas, el cuscús con garbanzos, pasas y granada, etc.

Pasta de legumbres

Las pastas a base de legumbres, como unos macarrones de lentejas, «están preparados con harinas de legumbres por lo que la cantidad de proteínas es el doble que la de la pasta de trigo».

«Tiene menos hidratos de carbono por lo que sacian más y por un tiempo más prolongado. A pesar de ello no hay que pensar que comer pasta de legumbres es lo mismo que ingerir legumbres, pero es una buena alternativa para aquellos que no las toleran».

señala Noelia López.

La harina de garbanzos también es buena opción para rebozados, como el de las croquetas veganas de espinacas, y son un buen recurso para preparar tortilla vegana.

Snacks de legumbres

Los garbanzos tostados con especias, los edamames japoneses o las bebidas vegetales como la de soja «son ideas para que las legumbres cojan protagonismo en meriendas o momentos de picoteo».

¿Cómo cocinar las legumbres?

La nutricionista de Nestlé hace una serie de recomendaciones para elaborar adecuadamente platos con legumbres:

cocinado de legumbres
Cocinado de legumbres/EFE/Andrés Cristaldo
  • Hervir en agua fría junto a cebolla y laurel. «Si se quiere añadir sal mejor hacerlo en los últimos 5 minutos de la cocción».
  • «La legumbres secas se deben mantener al remojo y en agua fría alrededor de unas 12 horas, aunque siempre depende de la variedad».
  • La lenteja roja «no necesita remojo». 
  • Los garbanzos deben hervirse «en agua templada y añadir una pizca de sal para conseguir que se ablanden con mayor facilidad y se cocinen mas rápidamente». 
  • No excederse en la cantidad de agua «porque siempre estamos a tiempo de añadir más». 

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Autor/a: Nerea Díaz-Maroto
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