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Cómo adelgazar perdiendo grasa pero manteniendo la masa muscular

Adelgazar se ha convertido en un objetivo perseguido por mucha gente. Tal es la preocupación por perder peso, que muchas veces se recurre a dietas milagro y productos maravillosos que prometen perder todo el peso deseado en poco tiempo. Sin embargo, no dejan de ser eso: milagros y falsas promesas que acaban derivando en el enemigo más temido: el efecto rebote. Y es que uno de los principales problemas con este tipo de dietas es que la pérdida de peso se produce gracias a la pérdida de líquido y masa muscular. Sin embargo, la grasa corporal, que es lo que buscamos eliminar cuando adelgazamos, sigue intacta en el organismo. Para evitar que esto se produzca, hoy te mostramos las claves para adelgazar perdiendo grasa pero manteniendo la masa muscular. 

¿Qué factores influyen en la pérdida de grasa? 

Como hemos dicho, para adelgazar de forma correcta, debemos perder peso en forma de grasa corporal. La grasa corporal es necesaria para nuestro organismo dentro de unos rangos saludables, ya que tiene funciones endocrinas y de reserva energética. En el caso de los hombres los porcentajes de grasa corporal saludables se sitúan entre el 10% y el 20% mientras que este aumenta del 20% al 30% en el caso de las mujeres. En el caso de los deportistas, se pueden buscar objetivos de grasa corporal más bajos con el fin de mejorar el rendimiento en cada una de las diferentes disciplinas. 

Para perder grasa corporal, hay dos factores clave: una dieta adaptada a tus requerimientos energéticos y el ejercicio físico. Combinar el ejercicio de fuerza con pesas con ejercicio aeróbico te permitirá ir reduciendo tu porcentaje de grasa pero manteniendo la masa muscular. Aunque a veces sea un elemento que se descuide, el mantener la masa muscular es muy importante a la hora de perder peso, ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo que ayuda a que nuestro metabolismo se mantenga activo. 

¿Qué debo comer para perder grasa corporal sin perder masa muscular?

Para perder peso en forma de grasa corporal debemos seguir una dieta hipocalórica. Es decir, deberemos comer menos energía de la que gastamos para poder generar un déficit calórico. Para muchos, esto se traduce erróneamente de la siguiente manera: comer menos. Sin embargo, en la práctica lo que sucede suele ser que la persona come poco pero de forma desequilibrada o bien acaba restringiendo tanto la ingesta de calorías que el cuerpo se vuelve ahorrador. Esto significa que tu cuerpo empieza a gastar menos energía para adaptarse a la poca energía que estás comiendo y no logras perder peso. 

Por este motivo, una dieta para perder peso, aunque sea hipocalórica debe ser suficiente y equilibrada. Aquí tienes algunos consejos para que pierdas grasa corporal sin perder la masa muscular.

1. Sigue el método del plato 

El método del plato es un buen sistema para que tus comidas y cenas sean equilibradas sin la necesidad de evitar ningún alimento saludable. Consiste en dividir tu plato en tres partes de la siguiente manera: 

  • ½ del plato formado por verduras. Las puedes incorporar en forma de purés, ensaladas, salteados… te aportarán fibra, vitaminas y minerales. 
  • ¼ del plato formado por alimentos proteicos. En este grupo incluiríamos las proteínas de origen animal como la carne, el huevo y el pescado y las de origen vegetal como las legumbres y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, etc.) o el seitán. 
  • ¼ del plato formado por alimentos ricos en hidratos de carbono. En este grupo se incluyen los tubérculos y los cereales y sus derivados en versiones integrales como el arroz, la pasta o el pan integral. 

2. Incluye suficiente proteína de calidad 

Como hemos dicho en el punto anterior, es importante que en tus comidas y cenas incorpores suficiente proteína de calidad. La cantidad de proteína que debemos comer se sitúa entre los 0,8 y los 2,2g de proteína por kilo de peso y día. Llegar a tus cantidades diarias de proteína favorecerá el mantenimiento de la masa muscular mientras estás perdiendo peso. En el caso de los deportistas, para llegar a estas cantidades se puede plantear el uso de suplementos de proteína y creatina. En puedes ampliar información sobre estos suplementos. 

3. Incluye variedad de frutas y evita los snacks light o diet

Entre horas, el mejor snack siempre será una pieza de fruta. Una pieza de fruta te aportará vitaminas y fibra, que favorecerá que te mantengas saciado entre horas. Intenta evitar productos como barritas, galletas y tortitas dirigidas a personas que quieren perder peso. Suelen ser alimentos poco saciantes y pobres en nutrientes que harán que vuelvas a tener hambre al poco tiempo de haberlos consumido. 

4. Incorpora grasas saludables 

Las grasas son otro grupo de alimentos demonizado cuando se trata de hacer dieta para perder peso. Si bien es cierto que 1 gramos de grasa aporta más calorías (9 kcal) que 1 gramos de hidratos de carbono o proteína (4 kcal), también debemos prestar atención al tipo de grasa que consumimos. 

En este sentido, es importante que limitemos el consumo de grasa saturada y poco saludable procedente de los procesados cárnicos como los embutidos grasos y los procesados como la bollería industrial. Sin embargo, deberemos potenciar el consumo de grasas saludables insaturadas como la del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

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Autor/a: Alimmenta dietistas-nutricionistas
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