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Cómo prepararte ensaladas saludables y completas

Ya tenemos el calor aquí y con estos grados de más se disparan las ganas de comer ensaladas. Pero ¿cualquier ensalada vale? ¿Las ensaladas que normalmente te preparas son saludables y completas? En este artículo te daré unos consejos para que aprendas a prepararte ensaladas de diez y además compartiré contigo algunas recetas

LOS TÍPICOS ERRORES AL PREPARTE ENSALADAS

Introducir pocos vegetales o usar siempre los mismos, hacerte ensaladas demasiado pequeñas que te harán pasar hambre, preparar platos de pasta a los que erróneamente llamas «ensaladas», culminarlas con una salsa densa comercial que tiene mucho sabor, pero casi ningún ingrediente saludable, etc: son muchos los errores que se suelen cometer con esta preparación refrescante. Pero no queremos que estos errores te hagan desistir a la hora de prepararte ensaladas saludables y por eso vamos a compartir contigo varios consejos y ensaladas como una de u otra de palmitos con aguacate y fresas. 

¿POR QUÉ LAS ENSALADAS SON EL PLATO DEL VERANO?

Optar por una ensalada siempre será una buena opción, ya sea como entrante de una comida o cena, como guarnición de un segundo plato o directamente como plato único. Pero ¿por qué? 

  1. Nos sacian: empezar tu comida o cena o acompañar tu segundo plato con una ensalada es una muy buena manera de aumentar el volumen de aquella ingesta, además de ayudarnos a llegar a las cantidades diarias recomendadas de vegetales. Las ensaladas, igual que otros vegetales, nos aportaran fibra, agua, vitaminas y minerales. Estos nutrientes que tendrán un papel importante a la hora de saciarnos.
  2. Fomentan el consumo de vegetales: la organización mundial de la salud nos recomienda consumir al menos 400g entre fruta o verduras al día. El consumo de vegetales será recomendable de todas las maneras, tanto crudos como cocinados, lo importante es ir introduciéndolos a lo largo de nuestro día.
  3. Favorece la ingesta de vegetales crudos: los vegetales, entre otros nutrientes, nos aportan vitaminas. Hay vitaminas, como es el caso de la vitamina C, que al aplicar calor al cocinarse su contenido se ve reducido. Es por ello por lo que se recomienda consumir mínimo una vez al día alimentos crudos. En verano, es una época perfecta para potenciar la ingesta de vegetales crudos y las ensaladas son un aliado perfecto.
  4. Nos hidratan: gran parte de los vegetales se compone de agua, agua que dependiendo de la cocción a la que sometemos la verdura podemos perder. En el caso de las ensaladas frías, al no estar cocinadas contienen más cantidad de agua lo que nos ayudará a mantenernos hidratados.
  5. Son fáciles de preparar: por lo general las ensaladas son perfectas para preparar una comida rápida y sencilla, sin necesidad de tener que ponernos a los fogones, cosa que con este calor se agradece.

PRINCIPALES ERRORES A LA HORA DE PREPARAR ENSALADAS

¿Cuáles son los principales errores que comentemos a la hora de preparar ensaladas?

  1. Salsas: añadir una salsa puede ser una manera saludable de poner el broche de oro a tu ensalada. Pero… no todas las salsas son iguales. Por lo general, las salsas comerciales llevan una gran cantidad de sal, aceites de baja calidad o azúcares. Revisa bien el etiquetado de tus salsas, o mejor aún, ¡anímate a hacer tus propios aliños!
  2. No estar presentes todos los grupos de alimentos: en el caso que quieras hacer una ensalada completa recuerda siempre la idea del método del plato, estando presente todos los grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteína y verduras.
    Las verduras deben suponer la ½ de tu ensalada: puedes utilizar todo tipo de vegetales como canónigos, rúcula, espárragos blancos, zanahoria, remolacha, cebolla, tomates en todas sus variedades, pimientos…
    La proteína debe suponer ¼ de tu ensalada: puedes utilizar pechuga de pollo troceada, legumbres como proteína vegetal, salmón ahumado, queso fresco, atún en conserva, bacalao desmigado, pulpo troceado, gambas, etc.
    Y, por último, no te olvides del hidrato de carbono: este debe suponer el otro ¼ de tu ensalada. Las opciones saludables que podemos utilizar serían: patata, boniato, arroz integral, quinoa, legumbres, etc. Échale imaginación y ve variando todos los grupos de alimentos, de esta manera nunca te aburrirás de tus ensaladas.
  3. Gran cantidad de toppings: es habitual añadir toppings a nuestras ensaladas, pero escoge siempre opciones saludables y no dejes que sean los protagonistas. Los protagonistas de nuestra ensalada tienen que ser los vegetales en el caso que sea un entrante o una guarnición y en el caso que sea plato único, aparte de los vegetales los otros protagonistas serán la proteína y los hidratos de carbono.
    Añadir toppings saludables, siempre será una buena opción para hacer la ensalada más atractiva, con más texturas y más nutrientes. Evita aquellos toppings que vengan fritos, con sal y con azúcares añadidos.
    Algunos ejemplos de opciones de toppings saludables son: fruta cortada, frutos secos al natural o tostados y sin sal, semillas, queso fresco, fruta deshidratada sin aceite ni azúcares añadidos, etc. 

receta ensalada saludable de pulpo a la vinagreta

IDEAS DE RECETAS DE ENSALADAS

ENSALADA DE PULPO A LA VINAGRETA

Ingredientes (2 personas): 1 paquete de pulpo cocido, 250g de tomates Cherry, ½ pimiento amarillo, 1 cebolla roja, 2 aguacates, perejil fresco, mostaza, vinagre blanco, aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración: para preparar esta receta de pulpo a la vinagreta empieza sacando el pulpo del frigorífico y deja atemperar. Mientras, lava los tomates Cherry, el pimiento y córtalos estilo brunoise, a cubos de 2-3 mm y corta la cebolla a juliana. Reserva en el mismo bol que vas a servir la ensalada. A continuación, corta el pulpo a rodajas y añádelo al bol. Luego, corta los aguacates a cubos y añádelo al bol. Por último, prepara la vinagreta mezclando en un bol pequeño 1 cuchara sopera de mostaza, 4 cucharas soperas de aceite de oliva, 2 cucharas soperas de vinagre blanco y sal. Mezcla bien con un tenedor y vierte la vinagreta por encima de la ensalada. Mezcla de forma homogénea con todos los ingredientes y decora con un poco de perejil fresco picado.

ensalada de quinoa

ENSALADA DE QUINOA Y POLLO

Ingredientes (1 persona): quinoa, hojas de espinacas, tomate cherry, cebolla tierna, calabaza hervida en dados, pechuga de pollo, una cuchara sopera de aceite de oliva, sal y especias al gusto. 

Elaboración: lavar y cortar en dados la calabaza y hervirla. Por otro lado, hervir la quínoa en una cazuela con agua (10-12 minutos), previamente lavada y escurrida. Lamina los dientes de ajo y dóralos ligeramente en una sartén. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha y dejar enfriar. Limpiar y cortar los tomates e incorpóralos al bol con las hojas de espinacas. Cortar la pechuga de pollo a tiras y añádelas al bol. Por último, aliñar con aceite, sal y especias al gusto. 

ENSALADA DE PASTA Y SALMÓN

Ingredientes (1 persona): pasta integral, lomo de salmón, lechugas variadas (rúcula, hojas de lechuga roble…), nueces, 1-2 hojas de albahaca fresca, zumo de ½ lima, ralladura de limón, una cucharada sopera de aceite de oliva y sal. 

Elaboración: Cuece la pasta en agua y sal hasta que se quede al dente, escúrrela y resérvala. Corta el salmón en dados, échale unas gotas de lima y cocínalo a la plancha o bien al vapor y déjalo que se enfríe.  Pon en un bol la mezcla de hojas de lechuga que hayas elegido, añade la pasta, el salmón, las nueces troceadas y la albahaca fresca picada. Por último, lava un limón y ralla la cascara y espolvorea la ensalada con la ralladura de limón. Aliña con el aceite de oliva, la sal al gusto y mezcla todos los ingredientes. 

hombre cocinando ensalada

ENSALADA DE PALMITOS CON AGUACATE Y FRESAS

Ingredientes (1 persona): canónigos, palmito, pechuga de pollo, lentejas en conserva, aguacate, cebolla tierna, perejil, fresas, vinagre, sal y aceite. 

Elaboración: enjuaga bien las lentejas en conserva y deja escurrir. En el caso que utilices lentejas secas, déjalas en remojo entre 8-12 horas y cocina con abundante agua durante unos 20 minutos, hasta que estén blandas pero no se deshagan. Enjuaga bien y reserva. Por otro lado, coloca en la base del plato los canónigos y las lentejas frías. Lava y corta los palmitos y disponlos encima. Corta el aguacate en cubos y añádelos a la ensalada. Corta las fresas en lonchas y ponlas sobre el aguacate. Espolvorea el perejil cortado fino y aliña con vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva.

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Autor/a: Alimmenta dietistas-nutricionistas
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