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Dieta del ayuno intermitente 16/8 para estar delgada y sana

¿Cómo es la dieta del ayuno intermitente 16/8?

Se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas. Consiste en dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil (y conseguir adelgazar), vamos a proponerte dos opciones de dieta del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera es de mañanas y la segunda de tardes.

  • Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves por las que esta dieta funciona.

¿Esta dieta provoca ataques de hambre?

Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.

El hambre se puede controlar

Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece.

  • Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos, nutritivos y saciantes.

La eterna pregunta. ¿Un chorrito de leche en el café rompe el ayuno?

Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre.

  • Por supuesto, puedes tomar agua (aquí tienes trucos para beber más agua), pero nada de zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.


Y cuando se puede comer, ¿qué tomo?

El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.

  • Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los procesados y precocinados.


¿Cuántas comidas vas a hacer durante el día?

Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena. A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

Dieta del ayuno 16/8: opción de mañanas

Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.

  • 8 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 10 h Desayuno
  • 14 h Comida
  • 18 h Merienda/Cena
  • 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Dieta Dieta del ayuno 16/8: opción de tardes

Si no soportas irte a la cama con hambre, este patrón de comidas te va a gustar más.

  • 10 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 12 h Brunch
  • 16 h Merienda
  • 20 h Cena
  • 22 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

¿Durante cuánto tiempo sigo la dieta del ayuno 16/8?

Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este.Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres.


Para adelgazar, no te olvides del deporte

Para alcanzar el peso que deseas y ponerte en forma, además de hacer la dieta del ayuno intermitente, tienes que hacer ejercicio. Lo ideal es hacer entre 3 y 5 entrenos semanales. Al principio, no lo hagas en ayunas. Procura combinar cardio y tonificación.

  • Cardio. Ideal para quemar más. Correr, nadar, hacer elíptica, ir en bicicleta, hacer spinning… Todo esto ayudar a quemar calorías y a acelerar el metabolismo. Mira estos ejercicios de cardio que nos enseña nuestra experta de fitness.
  • Tonificación. Ideal para trabajar la musculatura. Puedes hacer pesas, ejercicios isométricos (en lugar de pesas se usa el propio peso del cuerpo), yoga, pilates o clases de GAP…
  • HIIT. Ideal si tienes poco tiempo. Combina ejercicios de alta intensidad en periodos cortos con otros de descanso activo, es decir, en los que sigues entrenando pero de manera suave. Aquí tienes una rutina de HIIT para iniciarte.

¿Puedo comer algo durante el ayuno?

Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:

  • Agua
  • Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
  • Infusiones
  • Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
  • Un chicle sin azúcar puede ayudarte a matar el hambre.

No consumas azúcar, edulcorantes, leche, bebidas vegetales, refrescos light… Y nada que contenga calorías.


Antes de hacer la dieta del ayuno intermitente…

  1. Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
  2. Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
  3. No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.


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Autor/a: Clara
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