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Dieta para bajar de peso sin pasarte el día en la cocina

Un menú con un primero hecho al wok, un segundo al horno y un postre al microondas puede desanimar a la más cocinitas si estás siguiendo una dieta para bajar de peso. Una cosa es preparar platillos para una comida especial y otra es el día a día, que es donde una dieta “se la juega”, porque las dificultades pueden hacer que nos desanimemos a la primera que no llegamos a guisar todo lo que llega el menú.

Así que, para que estés motivada de principio a fin en esta dieta para bajar de peso y para que mantengas el peso perdido luego, lo que necesitas es incorporar platos ligeros y fáciles y rápidos de hacer a tu alimentación habitual. ¿Cómo? Echando mano de alimentos frescos y procesados saludables.

Dieta para bajar de peso casi sin cocinar: ¿qué comerás y cocinarás?

Procesados saludables

La fruta y la verdura o el pescado y la carne frescas no están procesados. Como mucho, el pescado te lo puedes encontrar ya fileteado y la carne despiezada en costillas, bistecs… Pero nada más.

Hay otros alimentos, en cambio, que sí tienen un cierto procesado para poder consumirse, como el aceite de oliva, los cereales integrales, los lácteos (yogures, queso, e incluso la leche), el tofu, el chocolate…

Dentro de este grupo de procesados saludables hay algunos que nos pueden hacer la vida y la dieta para bajar de peso muy muy fáciles, como las legumbres cocidas de bote –aunque también las puedes adquirir en el mercado–, las ensaladas en bolsa; las verduras, hortalizas o patatas lavadas, cortadas y listas para el microondas, las conservas de pescado, los cacitos de arroz, cuscús o quinoa hervidos, etc.


Sin cocinar o con un solo método de cocción

Para que no tengas que cocinar, lo ideal es abrir botes, mezclar y servir. Pero con esto haces poco más que una ensalada sana y ligera o un hummus. Y no siempre nos apetece comer frío. Pero no te desanimes, si hay que cocer, pongámonoslo fácil y usemos un solo método de cocción.

  • Plancha. Construye un menú delicioso haciendo verdura a rodajas finas (no pienses solo en calabacín o berenjena, también puedes hacer alcachofas laminadas finas o espárragos), filetes de pescado o pollo de segundo, que puedes marinar mínimamente para dar más sabor. Incluso puedes hacer fruta a la plancha con un toque de canela, que le va a dar un punto más dulce. El secreto para ir rápido es tener dos planchas para hacer cocer. Y recuerda que el pescado se hace en una plancha lisa, mientras que las carnes se hacen en una grill porque sueltan líquido. Si no quieres acumular, puedes optar por una mixta, como esta.
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Plancha con grill de Thulos, 26,80 €

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  • Horno. Puedes cocinar tres cosas a la vez, verdura arriba; pescado, pollo o carne en medio y manzana o pera abajo. Por ejemplo. O un “todo en uno” poniendo una base de verdura y sobre ella pescado, pollo o carne, que regarás con caldo de verduras y listo.
  • Vapor. Si tienes una vaporera de tres pisos, puedes hacer todo el menú de golpe también. Hay modelos que incluso te permiten hervir arroz o cocer huevos, como este de Russell Hobbs que se vende en Amazon y que tiene un precio de lo más razonable, 31,58€.
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Vaporera de Russell Hobbs, 31,58€

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  • Wok. Compra hortalizas ya troceadas, para no perder el tiempo, y acaba de cortar a tiras filetes de pescado, pollo o usa gambas ya peladas. También puedes añadir legumbre o cereales ya cocidos. Solo tienes que echar un poco de aceite en el wok e ir echando poco a poco los diferentes ingredientes y al final la sal y las especias que te gusten.

CÓMO ORGANIZAR LOS MENÚS DE LA DIETA PARA BAJAR DE PESO

  • La base es siempre de verdura y hortalizas. Si piensas en el método del plato de Harvard, que es una de las pautas más útiles para perder peso y que además hace que no tengas que estar todo el rato pesando o contando calorías, la mitad del plato la tienen que ocupar estos alimentos.
  • Legumbres y/o cereales. Puedes comerlos solos o mezclados y deben ocupar un cuarto del plato, lo que equivale a unas 4-5 cucharadas una vez hervidos.
  • Proteína. Es la otra cuarta parte del plato. Busca una proteína ligera, como pescado, carne magra o de ave, huevo o tofu.
  • Postre. Siempre fruta fresca o yogur natural sin azucarar. Esfuerzo cero. Y si no quieres ni pelar la fruta, puedes escoger frutos dels bosque o kiwis o fruta que se come con piel como manzana o pera.

MENÚ TIPO DE LA DIETA PARA BAJAR DE PESO SIN COCINAR

  • Desayuno. Tostada con pan integral y queso fresco o rodajas de aguacate o atún al natural. O copos de avena (30-40 g) remojados toda la noche con yogur o kéfir, frutos del bosque y canela.
  • Media mañana. Si tienes mucho hambre, puedes tomar una taza de caldo de verduras. En el mercado los encuentras hechos (busca los que solo tienen verdura y un poco de sal y nada más). También puedes aprovechar el agua de la cocción de la verdura que hagas hervida.
  • Comida. Ensalada completa con una base de lechuga o brotes de ensalada, hortalizas cortadas (zanahoria, cebolla, pimientos, etc.), 4-5 cucharadas de legumbres cocidas o arroz, cuscús o quinoa de cacito y una latita de atún al natural, o caballa, o sardinillas, o queso fresco, o pulpo ya hervido, o salmón o trucha ahumados, o pollo asado, o huevos… Fruta o yogur.
  • Cena. Verdura al vapor o plancha y pollo, carne, pescado o tofu al vapor o plancha. Fruta o yogur.
  • Merienda. Fruta fresca o yogur o queso fresco con un puñadito de frutos secos (20-30 g) o una onza de chocolate negro. O crudités de verduras con salsa ligera de yogur.

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Autor/a: Clara
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