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Ejercicios para tener una espalda fuerte y tonificada sin máquinas

Tener una espalda fuerte y tonificada se ha convertido en el objetivo fitness de muchas mujeres, aunque antes era una zona olvidada ahora las chicas desean lucir una espalda definida.

Para trabajar la espalda se requiere de rutinas con ejercicios compuestos, es decir, movimientos que involucran más de un grupo muscular. La idea es poder obtener el mejor resultado posible.

espalda fuerte
Ejercicios para tener una espalda fuerte. Foto: Freepik

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Lo bueno de este entrenamiento es que puedes hacerlo desde casa y sin la necesidad de usar máquinas o elementos fitness adicionales. Lo único que hace falta es esfuerzo y disposición.

Del mismo modo, vale destacar que los resultados serán más óptimos si los ejercicios se combinan con una alimentación rica y balanceada.

Rutina para obtener una espalda fuerte y tonificada

Jumping jacks

Inicia con los pies juntos y las manos pegadas a la cadera, luego, da un salto pequeño en esa posición para abrir el compás. Al mismo tiempo, coloca las manos sobre la cabeza e impúlsate. Posteriormente, vuelve con otro salto a la postura de origen.

Este ejercicio para tener una espalda fuerte debe hacerse en 3 sets de 30 o 40 segundos.

Burpees

Este movimiento es amado por muchos y odiado por otros. Aunque se trata de un ejercicio agotador los resultados son fascinantes si se ejecuta correctamente. Incorporar burpees en la rutina contribuye a tener una espalda fuerte y tonificada.

Lo primero que debes hacer es adoptar la postura de la plancha, luego, sube hasta ponerte de pie e inmediatamente da un salto vertical. Regresa al suelo y repite. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Superman

Este ejercicio es bastante sencillo pero requiere de cierta exigencia. Además, funciona para trabajar la espalda baja, los brazos y el abdomen fuerte.

Comienza acostándote boca abajo sobre una colchoneta, después de eso, estira todo el cuerpo y no flexiones las rodillas. Luego, eleva las piernas y el tronco al mismo tiempo y quédate unos segundos en el aire. Realiza 3 series de 30 segundos.

Back widow

Con este movimiento puedes trabajar la parte superior del cuerpo y obtener una espalda fuerte y tonificada. Inicia acostándote boca arriba, luego, flexiona los brazos hasta que los codos toquen el suelo y dobla las rodillas.

Eleva el tronco usando la fuerza de los brazos y quédate en esa postura durante un par de segundos para luego regresar a la postura inicial. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

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Autor/a: Viviana Urbina
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