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Ensaladas típicas de verano: conoce su versión saludable

A la hora de preparar una ensalada no todo vale, conoce las recetas originales y su versión saludable para acabar chupándote los dedos

La ensalada es una receta que puedes encontrar en cualquier parte del mundo, pero cada una de ellas es diferente a la anterior. Existen infinitas combinaciones de ingredientes para preparar ensaladas, pero solamente unas pocas han conseguido dar la vuelta al mundo y popularizarse tanto como la Macarena en el verano del 93.

Esta vez analizamos las 5 ensaladas más famosas que existen, buscando sus orígenes y, sobretodo, ofreciéndote su versión más saludable para que puedas prepararla tú mismo/a en tu cocina.

Ensalada césar

ensaladas saludables

Sin duda, la ensalada césar es la más famosa a lo largo y ancho de nuestro planeta. La puedes encontrar en cualquier supermercado, restaurante o bar, pero difícilmente encontrarás dos que sean iguales. La receta original se prepara con lechuga romana (es aquella que tiene las hojas alargadas) y picatostes como base del plato. Después, se añade la famosa salsa césar y queso parmesano rallado, todo mezclado sobre la base de lechuga y los picatostes.

Opción saludable de la ensalada césar: añade más hojas verdes de diferentes tipos y texturas, hay vida más allá de la lechuga (espinacas, canónigos, kale…), reduce la cantidad de picatostes (puedes prepararlos al horno o tostarlos en una sartén con un chorrito de aceite), cambia la salsa cesar por una mayonesa casera (mejor utilizar un aceite de calidad, aceite de oliva virgen extra) o puedes utilizar un yogur natural para elaborar la salsa (un yogur, 1 diente de ajo, el jugo de un limón, mostaza, pimienta negra), cambia el queso parmesano por una proteína de mayor calidad y que te saciará más como el pollo a la plancha.

Si preparas tú mismo/a esta receta rápida y fácil, te ahorras todos los aditivos (y el uso de plástico) que contienen las ensaladas preparadas.

Ensaladilla rusa

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A diferencia de la ensalada césar, de la ensaladilla rusa no se conserva una receta original. Lo poco que sabemos es que el único ingrediente que ha conseguido resistir al paso de los años ha sido el aliño a base de mayonesa. A principios del siglo XX empezó a extenderse en nuestro país la versión popular que se limitaba a hortalizas cocidas y huevo duro cubierto con mayonesa. Pero también existía su variante lujosa con pechugas de perdiz, caviar, filetes de salmón, langosta o langostinos, servida en restaurantes prestigiosos.

Opción saludable de ensaladilla rusa: los ingredientes pueden ser patatas, zanahorias, guisantes, aceitunas, bonito, huevos, aceite de oliva virgen y sal. Primero de todo hierve las patatas y las zanahorias durante 25 minutos aproximadamente (hasta que veas que están tiernas) y después, en la misma agua, pones dos huevos a cocer durante 12 minutos. Mientras, puedes preparar la mayonesa añadiendo un huevo, un chorro de aceite y sal en un mismo recipiente. Bates todos los ingredientes con suavidad con la batidora y vas añadiendo aceite hasta que se mezcle. Finalmente, cortas las patatas y zanahorias a dados pequeños, haces lo mismo con los 2 huevos duros, añades el resto de ingredientes y lo mezclas todo bien con la mayonesa. Lo metes en la nevera y la sirves bien fría.

Ensalada de pasta

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Otro clásico de los veranos es prepararse una ensalada de pasta añadiendo todo aquello que tienes a medio acabar en tu nevera, con el riesgo de matar algunos sabores y mezclar texturas que no acaban de casar entre ellas. Las más comunes en nuestro país son con una base de hélices multicolores, pero es perfectamente combinable con cualquier tipo de pasta, incluso con espaguetis como hacen en Italia.

Opción saludable de ensalada de pasta: Lo que debes tener en cuenta es que la pasta que utilices sea preferiblemente integral y optar por toppings saludables, como por ejemplo atún, huevo duro, tomates cherry, aguacate o piña. Para completarla y darle un toque delicioso, puedes añadir alguna de estas vinagretas para ensaladas.

Ensalada caprese

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La ensalada caprese es uno de los platos más sencillos de preparar, una combinación de 3 ingredientes principales que recuerdan a la bandera del país que vio nacer esta ensalada. La receta original es rodajas de tomate fresco, mozzarella y hojas de albahaca, todo regado con un chorro de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Opción saludable para la ensalada caprese: puedes cambiar la mozzarella por queso fresco desnatado, que suele contener una proporción de grasas inferior al 2% y bajo en calorías, comparado con el queso mozzarella.

Ensalada griega

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El estandarte de las islas griegas siempre ha sido su tomate lleno de sabor, uno de los ingredientes principales de la ensalada griega, que se completa con pimiento rojo, cebolla roja, pepino, queso feta, aceitunas negras y aliñada con aceite de oliva virgen extra. Una ensalada fácil de preparar, y si los ingredientes son frescos, el resultado será un plato muy sabroso.

Opción saludable para la ensalada griega: puedes obtener una versión más ligera si substituyes el queso feta por queso fresco desnatado igual que en la receta anterior.

Además de estas recetas de las ensaladas más famosas, tampoco puedes perderte estas 4 recetas de ensaladas de verano irresistibles y muy frescas, perfectas para los próximos meses de año.



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Autor/a: Clubs DiR
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