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Entrenamiento a intervalos para perder peso con el running

El entrenamiento a intervalos está ganando popularidad y se le considera uno de los entrenamientos más efectivos que hay. Sobre todo para los deportes de competición, el entrenamiento a intervalos se utiliza para mejorar el rendimiento físico. Pero también tiene muchos beneficios para personas aficionadas o para principiantes. Lo principal es escoger bien los intervalos. En este artículo explicamos los distintos tipos de entrenamientos a intervalos y te enseñamos cuáles son los mejores intervalos para ti. Queremos ayudarte a entender por qué deberías incluirlos en tu rutina y cómo puede ayudarte a conseguir tus objetivos de bajar de peso.

¿Qué son las carreras a intervalos?

El entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento con periodos cortos de alta intensidad que se alternan con otros periodos de recuperación de menor intensidad.

Ajustando los intervalos puedes controlar la dificultad de cada sesión. Hay dos formas de hacerlo: ajustando la duración o la intensidad o ajustando el número total de intervalos. Cuando cambias uno de estos parámetros, también cambias el esfuerzo que tiene que hacer el cuerpo.

hombre haciendo ejercicios de técnica de running para correr a intervalos

Bajar de peso con el entrenamiento a intervalos

La alta intensidad de los periodos de trabajo aumentan el estímulo del entrenamiento que experimentan los músculos. De esta forma, el efecto que alcanzas al entrenar es mucho mayor que si corrieras la misma distancia a un ritmo moderado.

Una de las principales ventajas de este método es que se queman muchas calorías. Los músculos necesitan mucha energía después del entrenamiento para recuperarse y regenerarse. Este proceso, llamado afterburn, hace que tu metabolismo se quede activado incluso después de haber terminado el entrenamiento, así que continúas quemando calorías.

HIIT vs. Entrenamiento a intervalos con sprints

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) y el entrenamiento a intervalos con sprints son dos tipos distintos de entrenamientos a intervalos que tienen mucho en común, incluso puede que estos entrenamientos incluyan exactamente los mismos ejercicios o duración. ¿Así que cuál es la diferencia? La intensidad. Los entrenamientos HIIT se hacen a alta intensidad (90-95% de la frecuencia cardíaca máxima), los intervalos con sprints requieren aún más intensidad. Cada ejercicio se debe completar al 100% del esfuerzo (máximo o supermáximo) y el periodo de recuperación activa puede ser menor. 

¿Qué efecto tiene sobre la mejora del rendimiento y el aumento de pérdida de peso? Un estudio publicado en 2018 en Frontiers of Physiology mostró que ambos entrenamientos a intervalos tienen un efecto considerable en la mejora del fitness cardiorrespiratorio. Aun así, los intervalos con esprints resultan en una mayor pérdida de peso en menos tiempo sin cambios en la dieta. Por eso, los entrenamientos a intervalos con sprints son más efectivos y eficientes si tu objetivo es bajar de peso.

Mujer haciendo un entrenamiento a intervalos al aire libre

carreras a intervalos para principiantes

El entrenamiento a intervalos suele considerarse de alta intensidad y es un método de entrenamiento muy fatigoso. Por eso, a veces se piensa que solo es válido para runners con un nivel avanzado. Una vez domines las carreras a intervalos como runner con nivel principiante o intermedio, los intervalos con sprints o los entrenamientos HIIT pueden ser una buena opción.

Pero si eres principiante en el mundo de los intervalos, empieza con los intervalos aeróbicos, antes de probar los entrenamientos HITT o los intervalos con sprint. Los intervalos aeróbicos también son una gran oportunidad para runners principiantes ya que se pueden beneficiar de los muchos efectos positivos que tiene una sesión de entrenamiento a intervalos. El ejemplo que explicamos a continuación, te ayudará a empezar:

Cómo funciona una carrera a intervalos:

1) Calentamiento:

Dado que el periodo de trabajo de los intervalos es muy exigente para los músculos, es muy importante que calientes debidamente. Una carrera moderada de 10-15 minutos es suficiente para calentar el cuerpo y prevenir lesiones. Deberías elegir un ritmo con el que seas capaz de mantener una conversación sin dificultad.

Mujer haciendo estiramientos al aire libre

2) Intervalos:

  • El periodo de trabajo dura 15 segundos.
  • Deberías correr a un esprint submáximo (el 90% de tu esprint máximo) o, en otras palabras, casi a todo gas.
  • A continuación, le sigue un periodo de recuperación de 45 segundos de caminata lenta.
  • La sesión completa dura 15 minutos, de forma que corres 15 intervalos en total.

3) Enfriamiento:

Después del último intervalo, deberías caminar lentamente durante diez minutos.

Es importante que no te excedas cuando corras a intervalos. Asegúrate de descansar uno o días después de la sesión antes de ir a por otra. Al principio está bien que corras a intervalos una vez a la semana. Una vez que te acostumbres puedes empezar a hacer intervalos con fases de trabajo de 20 segundos y fases de descanso de 40 segundos.

Nuestro consejo:

Si no quieres estar todo el tiempo mirando el reloj cuando corres a intervalos, prueba la función “entrenamiento a intervalos” de la app adidas Running. Además de tener planes de entrenamientos diseñados por expertos, también puedes crear tu propio entrenamiento a intervalos según tus preferencias. El entrenador por voz te guía a través del entrenamiento y te dice cuándo empezar cada fase.

Qué viene ahora

Y ahora, ¿qué? Pues toca definir tu objetivo. ¿Estás considerando la idea de añadir entrenamientos a intervalos a tus sesiones? Prueba la herramienta para intervalos en la app adidas Running o la guía que hemos mencionado arriba. Si los intervalos ya forman parte de tu entrenamiento pero te gustaría aumentar la quema de calorías, prueba los intervalos con sprint o un entrenamiento HIIT para bajar de peso. Con cualquiera de las opciones que escojas, verás una mejora en la resistencia de carrera y en el rendimiento general.


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Autor/a: Herwig Natmessnig
Fuente de información

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