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Frutos secos y semillas, los olvidados

‘A gusto con la Tierra’ se centra en los frutos secos y las semillas, dos alimentos claves en la dieta. Noelia López, nutricionista de Nestlé, responde a algunas de las dudas más frecuentes.

A pesar de la falsa creencia extendida, la nutricionista defiende que los frutos secos son un alimento muy saludable. Aunque son muy calóricos, la clave para su consumo son la cantidad y calidad en la ingesta.

Son productos ideales para una dieta sana y sostenible; España es gran productor de frutos secos de calidad y podemos incentivar el comercio de temporada, de proximidad o a granel.

Los frutos secos tienen un perfil nutricional interesante en proteínas y grasas. Noelia López sostiene que se pueden consumir en patrones de alimentación «veggies» y no «veggies».

Alimento rico en proteínas

La nutricionista explica que no se debe “tener miedo a consumirlos por su contenido calórico”.

“Basta con tomar un puñado de frutos secos al día, pero es muy importante que sean tostados o crudos. Se deben evitar los fritos o con sal añadida porque son más calóricos y tienen un contenido mayor de grasa y de sodio”, advierte López.

La característica común de todos los frutos secos es su contenido muy bajo en agua y la aportación de nutrientes como fibras, vitaminas del tipo B y E, minerales como el zinc, magnesio y calcio.

En el caso de las proteínas, su porcentaje alcanza el 8 %, mucho más que cualquier vegetal, verdura o fruta.

Combinados durante el día con otros cereales y legumbres nos permiten conseguir proteína completa.

Otro de los beneficios son sus grasas saludables que aportan hasta el 50 % de los nutrientes. Estas son grasas poliinsaturadas Omega 3 que tienen beneficios cardioprotectores y son adecuadas para el desarrollo cognitivo.

La clave: no excederse en el consumo

Las nueces son frutos secos ricos en Omega 3, muy versátiles en la cocina. Se pueden añadir a ensaladas, tomar en panes, hornear con verduras y hortalizas, en desayunos dentro de un porridge con cereales y fruta.

Noelia afirma que debemos tener cuidado en “no excedernos” en el consumo de grasa como el Omega 6. Lo más recomendable es «guardar un equilibrio» y no abusar de aceites de semilla como girasol o soja.

Por ello, la experta apuesta más por el aceite de oliva, tanto para cocinar como aliñar.

¿Hay diferencias nutricionales entre los frutos secos?

En general, todos comparten las mismas cualidades nutricionales, pero hay pequeñas diferencias.

Las almendras y avellanas son ricas en calcio y magnesio.

Las castañas tienen mayor porcentaje de agua, menos grasa, más hidratos de carbono y son menos calóricas.

Piñones, nueces y macadamias tienen mayor cantidad de grasa.

Aunque los cacahuetes se tratan como fruto seco, son en realidad una legumbre y es la variedad con mayor porcentaje de proteínas.

En el caso de los anacardos, no deben consumirse crudos porque tienen efectos dermatológicos tóxicos. Por eso se suelen encontrar tostados en los supermercados.

Lo más interesante es consumir los frutos secos de forma variada y en raciones adecuadas, crudos o tostados.

Se pueden incorporar en snacks, salsas, gratinados, granolas, sopas, rebozados, panes o crema como la de avellanas o cacahuete.

Frutos secos, base de la cocina

Para hacer más ricos y nutritivos nuestros desayunos y meriendas, la experta propone recetas como el batido de yogur, frutos rojos y cereales, el bizcocho de leche condensada y frutos secos, las barritas energéticas caseras o la granola.

En la repostería tradicional, se pueden encontrar los frutos secos en multitud de recetas como los panellets, los turrones o la salsa romesco.

En otoño podemos hacer mousse de castañas, brownie vegano con nueces o tarta vegana con chocolate, naranja y anacardos.

Por otro lado, tenemos los piñones, un alimento fácil de preparar e incorporar a cualquier elaboración.

Se pueden cocinar con verduras y masas como la tarta de hojaldre con queso de cabra, espinacas y piñones, calabacines con salsa de nueces o berenjenas rellenas de puré de patatas, piñones y bacon.

¿Qué ocurre con las semillas?

Existen multitud de semillas muy nutritivas como la chía, el lino o el sésamo, entre otras. Este alimento se puede añadir de forma sencilla a ensaladas, cremas, salteados de todo tipo, galletas o batidos.

Sin embargo, la nutricionista recomienda optar por las semillas de lino, un alimento «muy interesante nutricionalmente y delicioso».

“Estas se pueden guardar en nuestra despensa para cualquier momento y es un alimento rico en fibra, Omega 3, proteínas y minerales”, apostilla.

Una opción para incorporarlas a la dieta es la tarta de calabaza vegana, elaborada a partir de lino molido. Las semillas machacadas o molidas son recomendables porque facilitan la digestión y absorción de los propios nutrientes de la semilla.

Otra semilla muy popular es la chía, puesto que se utiliza en recetas “veggies” para conseguir una textura similar al huevo.

Por último, la experta nos habla sobre las semillas de amapola, un ingrediente que encontramos en panes y recetas como las bolitas de puré de patata con avellanas, cebollino y semillas de amapola.

La experta recuerda que tanto las semillas como los frutos secos son alimentos «muy saludables y dan vida” a nuestras recetas.

Noelia López, nutricionista de Nestlé.
Noelia López, nutricionista de Nestlé.

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Autor/a: Clara Barrio
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