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¿Los huevos son saludables? Todo lo que debes saber

¿Los huevos son buenos para la salud, u obstruyen las arterias? A menudo, los huevos tienen una mala reputación debido a su contenido de colesterol. De hecho, están repletos de vitaminas y otros nutrientes importantes. Hemos analizado el huevo de gallina y resumido la información que hemos extraído.

El poder de La yema del huevo 

Los huevos son muy ricos en nutrientes. La biodisponibilidad de todos los nutrientes es increíble. Por ejemplo, el huevo tiene todos los aminoácidos esenciales, que son los constituyentes principales de la proteína y por eso son especialmente importantes para atletas. Y aún hay más: los huevos contienen todas las vitaminas más importantes (a excepción de la vitamina C), como la vitamina A, D, E y las vitaminas B. Este fruto tan valioso de la gallina también tiene trazas de zinc, hierro y selenio, e incluso tiene antioxidantes. Y no tienes que preocuparte por las calorías; un huevo mediano solo contiene alrededor de 90 kcal.

¿Lo sabías?

La mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema, no en la clara.

Dos huevos fritos

7 datos sobre el huevo 

  • Un huevo tiene aprox. entre 80 y 100 kcal
  • Tiene ⅓ de proteína y ⅔ de grasa
  • Aporta vitaminas, micronutrientes y antioxidantes
  • Contiene todos los aminoácidos esenciales
  • La yema tiene más proteína que la clara
  • Un huevo tiene aprox. 237 mg de colesterol
  • Lo aconsejable es consumir huevos de producción ecológica

¿Los huevos son altos en colesterol?

Un huevo grande contiene unos 237 mg de colesterol.(1)  El nivel ideal de colesterol en sangre es por debajo de los 200 mg/dl.(2)

Los huevos fueron considerados poco saludables durante mucho tiempo, especialmente debido a su elevado contenido de colesterol y el riesgo asociado a las enfermedades del corazón. Algunos estudios recientes han examinado la conexión entre el consumo de huevos, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.(3,4) Los resultados no han demostrado ni una influencia negativa ni una positiva en las enfermedades mencionadas. 

Por esta razón, no hay recomendación alguna sobre la cantidad de huevos en la dieta. Lo que importa, es que sigas una dieta equilibrada. Los huevos merecen un puesto en una dieta saludable, ya que aportan nutrientes valiosos. También es importante consumir más grasas de base vegetal (frutos secos, semillas, aguacate y aceites vegetales) que grasas animales. 

Si tienes diabetes tipo 2 o una enfermedad cardiovascular, deberías mantener la ingesta de huevos bajo control y pedir consejo médico.  

¿Lo sabías?

Es posible que descubras que tienes el colesterol alto durante un análisis de sangre rutinario aunque consumas muy poca grasa animal, o incluso ninguna. Esto puede deberse a cuestiones genéticas y no puede cambiarse con la dieta. Pide consejo médico para saber cómo tratarlo.

Los huevos y el crecimiento muscular 

Un huevo grande tiene unos 10 g de proteína y un perfil completo de aminoácidos. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. El cuerpo no puede producirlos, así que es necesario adquirirlos a través de la dieta, y juegan un papel esencial en el crecimiento muscular.

Hay 20 aminoácidos presentes en el cuerpo humano y se clasifican en aminoácidos esenciales, condicionales y no esenciales

Esenciales Condicionales No esenciales
Valina Cisteína Alanina
Isoleucina Glutamina Ácido aspártico
Histidina Prolina Ácido glutámico
Lisina Tirosina Serina
Metionina Glicina
Triptófano Taurina
Fenilalanina
Treonina

Si comes huevos 30 minutos antes de un entrenamiento, ayudan a apoyar el crecimiento muscular y la regeneración del tejido muscular. Recuerda que debes combinar la proteína con carbohidratos después de tu entrenamiento (proporción de 1:3). Añade dos rebanadas de pan integral a tus huevos revueltos y verduras, por ejemplo. 

¿Te han entrado ganas de comer huevos? Tenemos tres recetas deliciosas para ti que son perfectas para después de entrenar.

Snacks para después de entrenar: 3 recetas con huevo

1. Shakshuka con queso feta

Shakshuka con queso feta

Ingredientes para 2 raciones:

  • 400 g de tomates troceados
  • 1 pimiento
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharada de especias italianas
  • 4 huevos
  • Sal (al gusto)
  • 1 cucharada de perejil (picado)

Instrucciones: 

  1. Picar la cebolla y el pimiento.
  2. Calentar el aceite en una sartén y saltear la cebolla. Añadir el pimiento y saltear durante 5 minutos.
  3. Añadir el chile en polvo, la sal y las especias.
  4. Después añadir los tomates troceados. Dejar que las verduras se cuezan a fuego lento durante otros 5 minutos.
  5. Desmenuzar la feta en la sartén y mezclar con las verduras.
  6. Hacer hueco para los huevos con una cuchara. Cascar los huevos ahí.
  7. Reducir el fuego y cubrir la sartén con una tapa. Dejar que se hagan los huevos durante 3-5 minutos.
  8. Aderezar con perejil.

2. Boniato con huevo al horno

Boniato con huevo al horno

Ingredientes para 1 ración:

  • 1 boniato
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • Chile en polvo (al gusto)

Instrucciones:

  1. Calentar el horno a 200ºC. 
  2. Poner el boniato en la bandeja con papel para horno. Hornear durante unos 45 minutos hasta que se ablande.
  3. Cortar el boniato por la mitad y sacar parte de la carne, dejando unos 5 milímetros de boniato. Conservar la carne restante para otra receta o convertirla en puré de boniato.
  4. Poner el huevo con cuidado sobre cada mitad de boniato y hornear todo durante otros 15-20 minutos.
  5. Sazonar con sal, pimienta y chile en polvo al gusto.

Frittata de espinacas y patata

Espinacas frescas

Ingredientes para 2 raciones:

  • 200 g de patatas 
  • 1 puñado de espinacas baby
  • 1 cebolla roja
  • 1 diente de ajo
  • 4 huevos
  • 4 cucharadas de leche (vegetal)
  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • 50 g de feta
  • Perejil 
  • Sal y pimienta (al gusto)

Instrucciones:

  1. Lavar bien las patatas, pelarlas y cortarlas a dados. Lavar las espinacas.
  2. Cortar la cebolla a daditos y picar el ajo.
  3. Batir los huevos y la leche en un bol. Sazonar con sal y pimienta.
  4. Precalentar el horno a 200°C. 
  5. Calentar 2 cucharadas de aceite vegetal en una sartén apta para horno y freír las patatas a alta temperatura unos minutos. Sazonar con sal y retirarlas de la sartén.
  6. Calentar 1 cucharada de aceite vegetal en la sartén y saltear la cebolla y el ajo. Añadir las espinacas y cocer hasta que se reblandezcan. Añade las patatas.
  7. Echar la mezcla de huevo y leche por encima de las verduras y dejarlo cocer unos 4 minutos a fuego bajo hasta que los bordes empiecen a soltarse de la sartén.
  8. Colocar la sartén en el horno durante 15 minutos.
  9. Esparcir queso feta por encima de la frittata justo antes de retirarla del horno. 
  10. Añadir perejil picado para decorar antes de servir. 

Conclusión: ¿los huevos son saludables?

Los huevos deben formar parte de una dieta equilibrada. Aportan aminoácidos esenciales y una gran cantidad de vitaminas, oligoelementos y antioxidante, por eso son especialmente importantes para atletas. Aun así, si te preocupa la diabetes tipo 2 o una enfermedad cardiovascular, come huevos con moderación y siempre controla el consumo de grasa animal y de colesterol.

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Autor/a: Julia Denner
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