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Menú de verano, fresco y nutritivo

El verano, una estación repleta de sabores con los que experimentar. El nuevo episodio del pódcast “A gusto con la Tierra” aporta ideas que combinan ingredientes conocidos y por conocer, para un menú ligero, sano y rápido de ejecutar.

Después de meses madurando al sol, las frutas y verduras de temporada son una fuente de inspiración para planear un menú plant based ideal para el verano. Con la ayuda de Noelia López, nutricionista de Nestlé, nos adentramos en el colorido mundo de lo vegetal para descubrir qué podemos hacer con ellas.

¿Qué buscamos en un menú de verano?

Sea cual sea la combinación por la que nos decantemos, la meta principal durante estos meses siempre será tomar lo que el cuerpo nos pide: cuando el calor aprieta, nos damos cuenta de que nos apetecen comidas menos energéticas, más ligeras y con mucha más agua. Así, frutas y verduras son una excelente elección.

Las grandes protagonistas del verano son las frutas, por el juego que dan. Y es que, aunque se puedan tomar enteras, siendo esta la forma en la que mejor se aprovechan sus nutrientes, también podemos decantarnos por hacer batidos. Eso sí, con leche o sin ella: una bebida vegetal a base de plátanos, moras y un poco de cacao se sale de lo convencional sin recurrir a la leche. Una elección veggie perfecta.

Lo típico del verano…

Más allá de frutas y batidos, hablemos de algo más contundente y completo: los menús.

Porque con los días más calurosos del año, y teniendo en cuenta que suele coincidir con las vacaciones, lo que menos apetece es cocinar durante horas. Recetas rápidas, frescas, saludables y adaptadas para toda la familia.

Ensaladas

Las ensaladas son unas de las grandes estrellas del verano, con infinidad de variantes, posibilidades e ingredientes. Eso sí, hay que quitarse el miedo a mezclar ingredientes o a probar alimentos nuevos.

Proteínas vegetales menú verano
Ensalada a capas con cuscus. Nestlé Cocina

La gran ventaja que presenta la ensalada es la posibilidad de mezclar todo: legumbres, distintos tipos de verduras (pepinos, pimientos, alcachofas), huevos, sardinas, pipas de calabaza, fruta desecada. Debemos jugar con los alimentos y sus nutrientes, para hacer de nuestro plato algo rico y sano.

Arroces

Por otra parte, los arroces son muy típicos en verano. Aunque es algo más pesado que las ensaladas, en función de los ingredientes que utilicemos y la cantidad servida, podemos convertirlos en platos mucho más ligeros.

El menú de verano muchas veces está protagonizado por las paellas, pero el arroz también puede utilizarse para ensaladas frescas con legumbres, por ejemplo.

Cremas y sopas frías

Pero sin duda lo que no puede faltar son las cremas y las sopas frías, muy digestivas e ideales para mantenernos hidratados. Algunos ejemplos son:

  • Crema de pepino
  • Crema de aguacate
  • Vichyssoise
  • Gazpacho
  • Salmorejo
  • Ajoblanco
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Gazpacho al pesto. EFE/Nestlé Cocina

De entre las opciones señaladas, destacamos el salmorejo, un plato con prácticamente la misma cantidad de hortalizas que el gazpacho, aunque con algunos ingredientes adicionales, como huevo o pan. También debemos tener en cuenta que lleva algo más de aceite.   

Opciones para salirse de lo convencional

Además de lo anteriormente señalado, la experta de Nestlé propone otras ideas para esta época del año:

  • Pasteles fríos
  • Brandada de vuna o alternativa vegetal al atún.
  • Pastel de verano de patata o de patata y atún
  • Ensaladilla rusa sin huevo

Picnics, barbacoas, oficina… ¡Menús de verano para todos!

En verano, además de disfrutar de distintas comidas al aire libre, también son muchos los que trabajan en estas fechas. Noelia López ofrece opciones para todos:

  • Si comemos en casa, una vichyssoise y una coca de sardinas es la mejor elección como menú de verano.
  • Para la oficina, un táper con ensalada de espinaca, naranja, nueces combinada con una mezcla lentejas y arroz.
  • La variación de algo que gusta a todo el mundo: espaguetis con levadura nutricional. Para sustituir al queso rallado, la levadura nutricional es un ingrediente poco común pero muy útil. A diferencia de la empleada en repostería y panadería, la levadura nutricional se encuentra inactiva, por lo que no tiene sentido usarla en pastelería. En cambio, es una buena opción en dietas veggies porque ayuda a mejorar el aporte proteico y aporta una textura y sabor que puede recordar al queso.

Es importante tener en cuenta que se emplea en platos veganos y vegetarianos, por su perfil sensorial y su contenido en proteínas, aunque no es más que un extra y nunca un sustitutivo de la proporción de proteínas necesaria en nuestra dieta. Frecuentemente se usa en yogurt, tostadas, ensaladas…

Pero ¡cuidado con el calor! puede llegar a alterar sabores de ser sometida a altas temperaturas, por lo que se añade al final de las preparaciones.

  • Y lo que nunca falta en verano… el helado: aliado diario para combatir el calor. Para preparar helados caseros lo mejor es partir de una base de fruta. Estos son algunos ejemplos que presenta la nutricionista de Nestlé:
    • Cereza: al ser una fruta de temporada es más sostenible y además se encuentra en su momento de más sabor.
    • Mango: el helado de mango con leche es sencillo y muy sabroso.
    • Fresas y sandía: en este caso recurrimos a la avena, algo no tan común en helados.

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Autor/a: Lucía Manchón Cabrera
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