11 Saltar al contenido

Qué comer en los días de cardio, fuerza y de descanso

Si te tomas todos los macronutrientes (grasa, carbohidratos y proteína), no deberías preocuparte por tu rendimiento ni la fase de recuperación, ¿verdad?

Bueno, no es tan simple. Hay ciertos alimentos que te ayudan a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de cardio y de fuerza. Pero también es importante prestarle atención a lo que comemos en los días de descanso, ya que la nutrición juega un papel importante en la recuperación. 

Índice:

Man working out

Qué comer los días de cardio, fuerza y descanso

Cardio

  • Antes del entrenamiento de cardio:
    Si comes tres horas antes de entrenar: consume carbohidratos de alimentos integrales, proteína y grasa. Esta receta con boniato es un buen ejemplo. Si comes a menos de una hora de entrenar: decántate por un batido que incluya carbohidratos y proteína, pero que sea bajo en fibra para que resulte fácil de digerir.
  • Durante el entrenamiento:
    Hidrátate bien con agua o alguna bebida con electrolitos, sobre todo si entrenas cuando hace calor. Si vas a hacer ejercicio físico durante más de 90 minutos, te conviene tomar una bebida deportiva que contenga carbohidratos. La mayoría de personas quema entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, en función del metabolismo y del tamaño del cuerpo.
  • Después de la sesión de cardio:
    Espera unos 45-60 minutos antes de comer, así maximizarás la quema de grasa(1). Después de hacer ejercicio deberías comer carbohidratos y proteína de alimentos integrales en una proporción de 3:1. No hace falta que tomes carbohidratos refinados de rápida absorción, ya que los carbohidratos de los productos integrales repondrán tus reservas de glucógeno para el día siguiente. Sin embargo, si vas a entrenar dos veces al día, sí que necesitarás consumir carbohidratos de rápida absorción después del primer entrenamiento, como pan, harina, arroz, pasta o patatas. 

Zucchini pan

Esta herramienta te ayuda a calcular la cantidad de carbohidratos que deberías consumir al día:

Entrenamientos de fuerza

  • Antes del entrenamiento de fuerza:  
    Si comes 2-3 horas antes de entrenar: consume carbohidratos de alimentos integrales, proteína y grasa. Esta receta de shakshuka es una buena opción. Si comes a menos de una hora de entrenar, decántate por un batido con carbohidratos y proteína.
  • Durante el entrenamiento:
    Toma aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés). Son un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Se consideran los componentes básicos de la proteína muscular. Además, como los suplementos de BCAA no requieren digestión, entran directamente en el torrente sanguíneo sin pasar por el hígado para que los músculos los usen al instante. Se ha demostrado que consumir aminoácidos ramificados durante el ejercicio aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares y reduce la extensión del daño muscular y el dolor después de entrenar.(2)
  • Después de la sesión de fuerza:
    Come unos 30 minutos después de tu entrenamiento de fuerza.(3, 4) De este modo tu cuerpo recibirá los nutrientes rápidamente y podrá reponer los músculos y hacer que crezcan más fuertes. Consumir proteína combinada con carbohidratos después de hacer deporte previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, fomentando una recuperación y una adaptación más rápidas.

fried sweet potatoes

Qué comer en los días de descanso

Los días de descanso son la ocasión perfecta para comer platos bajos en carbohidratos. No necesitas llenar tus reservas de carbohidratos ni añadir más proteína a tus comidas si no vas a hacer ejercicio. Consume grasas saludables como el aceite de coco, el aceite de oliva, aguacates o mantequilla de pasto. Las grasas pueden ralentizar la digestión, pero no es algo que deba preocuparte. En los días de descanso no tienes que seguir un horario estricto con las comidas, basta dejarte guiar por el hambre. ¿Qué te parece una pizza baja en carbohidratos?

Proteína, carbohidratos y grasa: qué comer según el entrenamiento o en los días de descanso

Es importante consumir carbohidratos, grasas y proteínas de calidad cada día

Pero también deberías adaptar tu alimentación en base a tus entrenamientos para ayudarte a maximizar resultados:

  • Los días que hagas entrenamientos de cardio deberías llenar tus reservas de carbohidratos: así el cuerpo se prepara para los entrenamientos de larga duración y mejora también el rendimiento para los entrenamientos de menor intensidad.
  • Después de un entrenamiento de cardio espera 45-60 minutos antes de comer para maximizar la quema de grasa.
  • Los días que hagas entrenamientos de fuerza te conviene consumir proteínas antes de entrenar.(5) Una ingesta adecuada de proteínas puede reducir los marcadores de daño muscular y cuanto menos se dañen los músculos, más rápido se recuperan. Además, proporciona al cuerpo aminoácidos, que pueden aumentar la capacidad de construir músculo.
  • Después de un entrenamiento de fuerza es recomendable que comas algo en los 30 minutos posteriores al ejercicio físico para que los músculos puedan recuperarse y reponerse al instante.

¿Quieres saber más sobre los macronutrientes? Haz click en el banner para leer nuestros artículos sobre proteína, carbohidratos y grasa.

***



Deja tu valoración de esta noticia: 1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (Ninguna valoración todavía)
Cargando...
Autor/a: Jen Rhines
Fuente de información

close

LA DIETA KETO

¡SUSCRÍBETE Y DESCARGA TOTALMENTE GRATIS! "LA GUIA" EL EBOOK EN PDF - LA DIETA KETO

¡No enviamos spam! Lee nuestra política de privacidad para más información.

Recibe Las Últimas Novedades

Si quieres recibir por correo electrónico nuestras novedades e información sobre Dietas, Ayuda, Consejos y Productos Para Adelgazar,  Suscríbete a nuestro boletín. Puedes hacerlo simplemente rellenando los siguientes datos:

¡Te has suscrito satisfactoriamente! Revisa tu bandeja de entrada, te hemos enviado un correo para que confirme tu suscripción.

A %d blogueros les gusta esto: