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Reducir el consumo de grasa: trucos de cocina

Hay muchas razones para reducir la ingesta de grasa. Quizás te motiva el objetivo de bajar de peso, o quizás el último análisis de sangré mostró que tus niveles de colesterol son demasiado elevados.

No debemos olvidar que el cuerpo necesita grasa para funcionar, así que no deberías intentar eliminar por completo la grasa de tu dieta. Céntrate en grasas saludables y controla la ingesta mediante los siguientes consejos.

Grasa alimenticia: ¿buena o mala?

Si te preocupan tus niveles de colesterol, echa un vistazo a los tipos de grasa que ingieres. Reduce las grasas saturadas o las que se solidifican a temperatura ambiente. Este tipo de grasas suelen encontrarse en productos de origen animal como la mantequilla, el queso y la carne grasa. En su lugar, deberías incluir grasas insaturadas en tu dieta, como los aceites vegetales, el pescado y los frutos secos.(1) Céntrate en seguir una dieta equilibrada con listas de la compra con alimentos saludables, ¡o incluso puedes probar una dieta vegana durante un tiempo!

Los pequeños cambios pueden conseguir grandes resultados. Por eso, queremos mostrarte cómo reducir el consumo de grasa de forma sustancial a largo plazo haciendo algunos pequeños cambios. ¡Es más fácil de lo que parece!

trucos de cocina para reducir el consumo de grasa

Usa pequeñas cantidades de grasa

Con solo una pequeña cantidad de grasa se puede conseguir el sabor deseado. Las pautas actuales sobre el consumo de grasa recomiendan limitar su ingesta al 30% del aporte calórico diario total.(2

Hazte con sartenes y cazos de buena calidad

Usa sartenes antiadherentes y cazos de acero inoxidable o de barro. Este tipo de utensilios te permiten cocinar recetas deliciosas con menos grasas y aceites.

Cebolla en vez de grasa

A la hora de cocinar, usa menos grasa y aceite y más cebollas, ajos y especias para condimentar la comida.

Usa aceite en un recipiente con espray

Así, podrás controlar mejor la cantidad de aceite que acaba en la sartén y en tu plato.

Come pescado

Dos o tres porciones de pescado a la semana tendrán efectos positivos en tus niveles de colesterol. Si se prepara con poco aceite, el pescado es una idea perfecta para una comida o cena ligera.

Usa condimentos

Condimenta tus platos con hierbas aromáticas frescas y especias exóticas en vez de usar salsas pesadas con grasa. 

Reduce calorías usando aceites oscuros

Al cocinar con aceites oscuros, como el aceite de sésamo, solemos usar menos. Además, también tienen un sabor más intenso. ¡Prueba el aceite de pipa de calabaza para aliñar tus ensaladas! Las pipas de calabaza son una fuente importante de magnesio.

aceite de pipa de calabaza

Prepara pescado en papillote

¡Todo lo que necesitas es papel de aluminio y un horno! Este método te permite ahorrarte la necesidad de aceites y salsas a la vez que preserva el sabor original del pescado. 

Mide las cantidades con una cucharita

Siempre deberías usar una cucharita para medir la cantidad de grasa y aceite y poder controlar mejor las cantidades que necesitas para cocinar. 

Usa papel en vez de grasa

A la hora de hornear, usa papel de horno en vez de mantequilla o aceite para evitar que se peguen los alimentos.

Come alimentos naturales

Si comes comida enlatada, como el pescado en conserva, opta por alimentos en su propio jugo o agua. Si evitas los productos en recipientes llenos de aceite, te ahorrarás el consumo de una gran cantidad de grasa y calorías.

No te cortes con el vinagre

Usa vinagre en las salsas para las ensaladas. El vinagre de sidra, por ejemplo, estimula la digestión y, según algunos estudios, está asociado con la pérdida de peso.(3)

Pásate al wok

El wok te ayuda a preparar platos deliciosos con una cantidad considerablemente inferior de grasa.

Deja enfriar las sopas antes de comer

Las gotas de grasa se solidifican y suben a la superficie, por lo que son fáciles de retirar.

Cocina con verduras y hortalizas frescas y locales

El brócoli, el pepino, el apio, el ajo, la cebolla, las espinacas, los tomates y el calabacín son opciones excelentes. Son ingredientes sabrosos llenos de nutrientes. Si estás intentando bajar de peso, las verduras frescas deberían ser alimentos esenciales en tu dieta.

Asar en vez de empanar 

Asar alimentos es siempre mejor que empanarlos y freírlos. La comida empanada suele contener casi el doble de calorías que los mismos alimentos asados al horno.

patatas asadas al horno

Usa papel de cocina para absorber la grasa o el aceite

Después de freír, coloca los alimentos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de aceite y así prevenir que se acumule en las arterias. 

Come aves de corral sin piel

Al quitarle la piel al pollo, al pavo y al pato, evitas consumir una gran cantidad de calorías y grasa. 

Evita el aceite 

Realmente se puede cocinar sin aceite. Usa caldo o vinagre en vez de aceite y mantequilla.

Adapta las recetas

Para reducir calorías, usa simplemente la mitad de la grasa y el azúcar indicados en la receta. Puedes usar un sustituto del azúcar para reducir la ingesta. 

Aléjate de las grasas trans

Se ha demostrado que los ácidos grasos trans, tanto si son producidos industrialmente como si son los presentes en las vacas, las ovejas y las cabras, incrementan la ratio del colesterol LDL (malo) respecto al colesterol HDL (bueno) en la sangre.(4)

Resumen

Con solo unos pequeños cambios en los hábitos de cocina y de preparación de alimentos, puedes reducir el consumo de grasa significativamente. Haz un favor a tus niveles de colesterol y cambia las grasas saturadas por grasas insaturadas saludables.

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Autor/a: adidas Runtastic Team
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