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¿Sabes cuál es el desayuno ideal?

El desayuno, el rey y el olvidado: el nuevo episodio del pódcast “A gusto con la Tierra” trata factores como la cantidad, variedad y tiempo invertido como condicionantes para un buen desayuno

¿Sabes cuál es el desayuno ideal?


EFE/ MANUEL RUIZ TORIBIO.

Hoy hablamos de lo que reconocemos socialmente como “la comida más importante del día”: el desayuno. ¿Cuánto hay de verdad en esta afirmación?¿Qué alimentos conforman el desayuno ideal? ¿A qué recetas podemos recurrir para salir de lo cotidiano?

Contamos con Noelia López, nutricionista de Nestlé en España, para profundizar en esta importante parte del día. Porque, aunque nos cueste creerlo, son muy pocos los que desayunan de forma correcta.

Solemos creer que desayunamos bien, pero…

Comúnmente pensamos erróneamente que lo único importante del desayuno es lo nutricional. Pero no es así, ni mucho menos.

El papel del entorno es algo que siempre se pasa por alto: para empezar con buen pie, más allá de la cantidad y variedad de nutrientes que debemos consumir, hay otros factores condicionantes.

El tiempo, importante aliado para el desayuno ideal

En primer lugar, prescindir del teléfono: dedicar tiempo en familia, sin distracciones externas, a esta comida es de vital importancia.

En este sentido, también debemos incidir en el concepto de tiempo en sí: La nutricionista de Nestlé insiste en que invertir al menos 20 minutos en desayunar puede suponer una gran diferencia.

“Desayunamos demasiado rápido”, asegura la experta

Lo más común, y sobre todo entre jóvenes, es desayunar en escasos cinco minutos: según señala Noelia López, hasta un 58 % de los niños termina la primera comida del día en menos de diez minutos.

La importancia del desayuno: ¿creemos saber más de lo que sabemos?

Más allá de lo ya señalado, es de lo más frecuente entender el desayuno como la comida más importante del día. Pero… ¿por qué?

Noelia López asegura que en realidad todas las comidas son importantes. Sin embargo, se le suele dar más prevalencia al desayuno. La nutricionista explica por qué:

“Hay una necesidad de impulsar el desayuno desde los profesionales de la salud, puesto que, sólo el 25 % de la población española toma un desayuno completo”

Estos son los datos que recoge el estudio ANIBES, de la Fundación Española de Nutrición. En la misma línea, en lo que a los más pequeños se refiere, solo el 35 % consumen lácteos, cereales y fruta, componentes esenciales para el desayuno ideal.

Pero lo que más llama la atención es que, pese a esta estimación, el 80 % de los padres creen que sus hijos toman el desayuno adecuado.

Qué debe contener el desayuno ideal

Según la Fundación Española de Nutrición, el desayuno debe ser completo, variado, equilibrado y satisfactorio, aportando entre 300 y 500 kcal en adultos sanos, lo que equivale a un 15-25 % de la energía total diaria de una dieta tipo (que como norma general es de 2000 kcal al día).

Además, también deberá cubrir el 20 % de los nutrientes que se recomiendan diariamente, de ahí que sea tan importante la variedad de los alimentos.

¿Cómo preparar un buen desayuno?

Pero, dejando de lado los tecnicismos, para llegar a consumir un buen desayuno debemos garantizar la presencia de:

  • Productos lácteos. Leches y derivados, como el yogurt, el queso o el quéfir. Estos productos tienen una alta concentración de nutrientes: proteínas, vitaminas liposolubles (como la A, D), fósforo, calcio. También podemos encontrar alternativas vegetales para quien las prefiera. En estos casos, la mejor opción serán aquellas bebidas vegetales que se asemejen más a la leche: que no contengan azúcares añadidos y que estén enriquecidos en calcio y vitamina D (es el caso de la leche de soja, avena, almendra)
  • Cereales y derivados. Preferiblemente integrales. El pan, los copos de cereales integrales, las tortitas elaboradas a base de harina integral… Todo lo mencionado nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y cantidades bajas de grasa, además de vitaminas de tipo P y minerales como el zinc.
    • Además, si optamos por los cereales de grano entero será mucho más fácil alcanzar el mínimo de 25 gramos diario de cereales recomendado por la OMS para llevar una alimentación saludable
  • Fruta. Entera, de proximidad y temporada. Aunque son muchas las ocasiones en las que hemos indicado que consumir la fruta entera es mejor opción, también podemos introducir zumos naturales y batidos, siempre y cuando no se traduzca en reemplazar la pieza de fruta entera.

¿Otro tipo de alimentos?

Los anteriores grupos de alimentos son la base sobre la que debe reposar el desayuno, aunque no hay nada de malo en incorporar otro tipo de alimentos que hagan que el desayuno sea más apetecible y atractivo.

Por ejemplo, podemos jugar con añadir aceite de oliva, tomate o huevo, paté vegetal a base de legumbres, como puede ser el humus, o de vegetales como la berenjena, para un toque distinto a la tostada.

También frutos secos, tostados o crudos, en distintos formatos (enteros, triturados, cremas untables 100 % frutos secos), olivadas, semillas, …

¡Ten en cuenta estas ideas!

La nutricionista de Nestlé facilita una serie de ideas para salir de lo rutinario, consumir un desayuno ideal y hacerlo de forma saludable y divertida.

El bowl no es solo para leches con cereales

  • Podemos preparar una ensalada de fruta, llena de color, que se puede compartir con el resto de la familia.
  • Porridge tradicional/avena con Nesquik 100 % cacao.
  • Con yogurt natural, frutos secos, fruta cortada (arándanos, mandarinas, uvas) todo lo que nos permita aprovechar los alimentos que tengamos en casa.

Tostadas

Las tostadas son un clásico. Y si utilizamos el pan integral, mejor que mejor. Pero, para salir de lo habitual, Noelia López indica una serie de combinaciones.

  • Tostadas de pan integral con humus, huevo duro y rúcula
  • Queso blanco para untar, mango, hojas de espinacas, semillas de lino y cucharada de café con miel
  • Patés vegetales. Se trata de algo saludable y sostenible que podemos desayunar. La cosa es saber hacerlo. ¿Lo bueno? Solo necesitamos una picadora o una batidora de vaso. Primero, trituramos el ingrediente base, como puede ser legumbre cocida, frutos secos molidos, patata o boniato asado. Le podemos aportar fluidez, con alimentos que contengan grasas saludables, como es el caso del aceite de oliva o el aguacate. Y también podemos añadir ingredientes como las hierbas o el limón, que dan sabor y aroma. Deja enfriar en la nevera y ¡listo!
Hummus de guisantes y garbanzos, paté vegetal
Hummus de guisantes y garbanzos. EFE/Nestlé Cocina

También para llevar…

La falta de tiempo en muchas ocasiones nos obliga a no desayunar o desayunar algo poco saludable. Para evitarlo, la mejor es optar por alimentos como las barritas:

  • Pueden estar elaboradas con avena, con orejones, avellanas y semillas de chía, entre otras cosas

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Autor/a: Lucía Manchón Cabrera
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