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Todo lo que debes saber sobre la alimentación vegetariana

¿En qué basa su dieta un vegetariano? ¿Cómo ayuda organizar un menú vegetariano a la hora de seguir este tipo de dieta? Respondemos a estas cuestiones en un nuevo episodio del pódcast ‘A gusto con la Tierra’.

Todo lo que debes saber sobre la alimentación vegetariana


Las frutas y verduras son imprescindibles en una dieta vegetariana, así como las legumbres. EFE/Juan Ignacio Mazzoni

Una alimentación vegetariana es aquella que excluye pescados, carnes y mariscos, tres grupos básicos de alimentos. Si se eliminan estas fuentes tradicionales de proteínas, hay que buscar otros alimentos que aporten estos nutrientes, explica Noelia López, nutricionista de Nestlé en España,

Las legumbres, fuentes esenciales de proteínas en una dieta vegetariana, “se pueden consumir en grano entero, en forma de crema (como una crema de garbanzos), patés, hamburguesas o bebidas vegetales”, apunta.

Además, se pueden buscar alternativas a la carne que se hayan elaborado a partir de legumbres. Los frutos secos y las semillas también son importantes por su calidad nutricional.

Aspectos a tener en cuenta

En una alimentación vegetariana o veggie, la vitamina B12 es muy importante porque se obtiene únicamente a partir de productos de origen animal. La carencia de esta vitamina es el principal riesgo para este tipo de dieta.

Para incorporarla, es bueno consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los huevos y la leche son buenas opciones, si están incluidos en nuestra dieta.

No obstante, la especialista recuerda que “lo más recomendable es tomar suplementos en dietas vegetarianas e imprescindible en las veganas”.

Noelia López asegura que “las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y saludables” y avisa que “sin una buena planificación puede haber déficit nutricional como el de la vitamina B12”.

Por ello, es importante estar bien informado y acudir a un profesional, si vamos a introducirnos en este tipo de alimentación.

alimentación vegetariana
Variedad de especies vegetales. EFE/Juan Herrero

El yodo y el hierro, nutrientes esenciales

Otro nutriente a tener en cuenta es el yodo. Este mineral lo encontramos en cantidades importantes en carnes, mariscos, pescados y leche.

Se puede utilizar sal yodada en nuestras preparaciones para obtener el nutriente. Este alimento está disponible en cualquier establecimiento a un precio asequible.

Sin embargo, es importante matizar que el consumo excesivo de yodo puede ser perjudicial. Por ello, la nutricionista avisa que “el consumo de algas de forma frecuente es desaconsejable por su alto contenido en este nutriente”.

Por otro lado, el hierro es otra sustancia importante para valorar. Para mejorar la absorción, se pueden consumir alimentos ricos en vitamina C como el pimiento verde, los cítricos o, incluso, el perejil.

¿Por qué es útil Menú Planner?

Planificar un menú semanal facilitará seguir una dieta equilibrada y sana. En Menú Planner de Nestlé Cocina, hay disponibles menús vegetarianos semanales con opciones muy variadas que incluyen lácteos y huevos.

Estos han sido diseñados por expertos, nutricionistas y personal de cocina, por lo que son saludables, fáciles y ricos.

Menú Planner cuenta con propuestas muy variadas para que el menú sea lo más diverso posible. Además, ofrece alternativas muy variadas con alimentos de todo tipo para salir de las comidas aburridas.

López recuerda que “el aburrimiento puede ser el principal desencadenante de que una alimentación saludable fracase”.

Opciones recomendables en una alimentación vegetariana

En el desayuno, un aporte energético adecuado es imprescindible para lograr un buen rendimiento físico e intelectual.

Una opción es un desayuno mediterráneo con un vaso de leche, una rebanada de pan de centeno y queso de untar, tomate y pepino en rodajas. Es un desayuno fácil y rápido de preparar.

En este ejemplo, se mejora la absorción del hierro gracias a la vitamina C y la vitamina A que están presentes en el pepino.

En cuanto a las comidas, una propuesta es la ensalada de lentejas con arroz. El arroz favorece complementar los aminoácidos deficitarios de las legumbres, por lo que permite obtener proteína completa.

Se puede completar este menú con una ensalada fresca de primero aumentando la ingesta de verduras y hortalizas. Al tomarlas crudas en ensalada, se aprovecharán mejor todas las vitaminas y minerales de estos vegetales.

Menú Planner también da la opción de una merienda vegetariana para aprovechar el descanso de la merienda para tomar un vaso de leche o bebida vegetal, cereales, frutos secos o fruta fresca con piel.

En las cenas, hay muchas opciones como la tortilla de espinacas y queso fresco. Las espinacas son una buena fuente de calcio.

Para las personas vegetarianas, este alimento junto a bebidas vegetales enriquecidas con calcio, frutos secos y otros vegetales de hoja verde les asegura obtener el aporte necesario de este nutriente.

¿Existen menús veganos en Menú Planner?

Aunque no hay menús disponibles completamente veggies, la nutricionista Noelia López señala que “se pueden lograr con pequeñas modificaciones en las recetas”.

En el caso de recetas con leche evaporada, se puede sustituir por leche Ideal de avena que es un producto 100% vegetal.

Los postres elaborados con leche condensada se pueden transformar en veganos con la opción veggie de La Lechera. Este es un producto elaborado a partir de avena y por tanto, vegetal.

Además, López destaca que la herramienta Menú Planner tiene también una sección dedicada a curiosidades y consejos de alimentación para ayudar a seguir una dieta variada y equilibrada.

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Autor/a: Clara Barrio
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